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    初三如何做好体育中考训练活动

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    这是一份初三如何做好体育中考训练活动,共4页。

    如何做好体育中考训练活动进入初三以后,体育测试作为升学的重要一项内容,越来越引起全体学生、家长和社会的重视,为了做好学生的体育训练,使每一个学生取得自己满意的成绩,希望班主任、学生能协助体育老师做好以下工作。1、首先明确体育考试的重要性,做好学生的思想动员。首先要让学生明白这样的一个道理:体育测试和其他文化课考试不一样,测试的主体是体能体质,可以说,只要是一个身体健康的学生,通过一段时间的训练都有可能取得好成绩。与此同时,还要在训练的过程中经常对学生进行思想教育,不要有惧怕和畏难情绪,要面对困难,并积极主动地去克服困难,把体育活动和训练当成是一种乐趣,要体会到身体的痛和心里的乐。2、明确训练项目,做好集中训练与分散训练相结合。由于今年体育测试的内容有所增加,考试难度也相应加大,因此要积极向体育教师了解训练项目和训练方法,同时根据学校的训练安排提前做好思想准备和器械的准备。学校的训练时间主要集中在体育课和课外活动时间,所以要求学生在活动过程中要注意训练强度。要做够、做足,不要蜻蜓点水。在做好学校训练的同时,每一位同学还要注意在家庭和周末的训练,能步行到校的尽量步行,这也是增强体质的一种最佳方式。3、因人而异,注意训练的技巧。学生的体质和性格特点是不同的,在训练中要有针对性的进行,既要注意发挥自己的优势,还要弥补自己的不足,争取取长补短,把自己的能力最大限度的发挥出来。同时,在训练的过程中,几个人还可以开展一些竞技性的训练,把每一次训练看作是一次小比赛,这样容易提高训练的质量。在训练过程中,涉及一些训练技巧的问题,同学之间要相互帮助,解决不了的向老师请教,这样有助于提高自身身体素质和运动成绩。4、做好阶段性的训练测试,大面积提高训练质量。在经过一段时间的训练以后,有的同学会有一些疲倦或自满的情绪,这种心理会使学生怠于训练。针对这种情况,班主任可以组织学生进行一次专项的测试,使学生能正确评价自己的训练情况,及时调整心态。不间断的体质监测,用测成绩的方法来激励、督促学生进行训练,从而让每个学生都能达到自己满意成绩和效果。5、做好训练前的安全措施,保障训练和考试的顺利进行。在活动、上课和考试时要穿合适的衣服和鞋,认真做好课前和考前准备活动。由于学生上课时容易因过于兴奋或紧张从而造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多,因此充分的准备活动就非常重要。另外,在每次活动完后一定要认真做好放松活动,这有利于在大运动量活动后的身体恢复。在训练和考试时要注意良好的饮食习惯,饭前(后)半小时内不要做激烈活动,激烈活动后20分钟内不要大量饮水。体育中考测试项目训练计划:1、在校期间要坚持每天出早操,主要以慢跑为主。要循序渐进,走、跑交替进行。一般跑800-1200米左右,在跑的过程中要体会呼吸方法。2、在家期间要利用有效时间进行练习,男生要做俯卧撑练习,女生要做仰卧起坐练习。通校生最好走或跑着上学。3、每周二节体育课要保质保量、认真上好,明确教师分配的各项任务,吃饱吃足运动量,对动作、技术不明确的要及时问。4、结合学生实际情况进行周期性练习:(课余)周一:速度的专项训练1、准备活动:(1)400米慢跑(2)小步跑、高抬腿跑各三组;(3)摆臂练习×3组; 2、基本练习:(1)站立式起跑练;(2)30米×3组、60米×3组;(3)男推铅球20X2组,女仰卧起坐1分钟X2组(4)跳绳练习1分钟X2组;3、放松活动:走或慢跑绕田径场一周周二 :耐力与跳远的专项训练1、准备活动:(1)400米慢跑(2)关节与韧带等活动;2、基本练习:男、女分组练习(1)立定跳远×6组;(2)、中距离的定距跑、定时跑、变速跑等耐力跑练习;体会呼吸方法。3、放松活动:走或慢跑绕田径场一周周三:仰卧起坐、推铅球和跳绳练习1、准备活动:(1)400米慢跑,(2)专项素质练习。2、基本练习方法如下:(女)(1)每组仰卧起坐要尽力多做,此方法练习腹肌的耐力,做二、三组即可。(2)半分钟仰卧起坐要求以快速做,此方法练习腹肌速度,强调快速,反复2~3组。(男)(3)侧向推铅球20-30次。(4)俯卧撑15X3组。3、男女跳绳要求做2组,每组200次左右。练习注意事项:(1)动作速度与动作数量同步练习,每次练习先练速度,后练次数。(2)持之以恒,坚持天天练。4、放松活动:走或慢跑绕田径场一周周四:速度和跳远的专项训练1、准备活动:(1)400米慢跑(2)专项练习 (3)跑的辅助练习:摆臂、小步跑、高抬腿跑各三组。2、基本练习:(1)30加速跑×3组(2)立定跳远×6组;(3)男推铅球20X2组,女仰卧起坐1分钟X2组。(4)一分钟跳绳练习,计次数。3、放松活动:走或慢跑绕田径场一周周五 :耐力速度的专项训练 1、准备活动:(1)400米慢跑;(2)专项的辅助练习;(3)小步跑、高抬腿跑各三组; 2、基本练习:男女分组练习(1)立定跳远×6组(2)中距离全程跑练习,要求结合自身的体能合理分配跑速,体会呼吸方法,努力克服(极点)。(3)女仰卧起坐、男推铅球各三组;3、放松活动:走或慢跑绕田径场一周;周六、日:自选活动 根据自己的实际情况进行自选内容的练习,要求注意做好各项的准备活动和活动后的放松活动。对于中考体育测试训练的几点建议:如何提高体育中考50米成绩50米短跑都是对学生长效身体机能和素质的测验。平时制定合理的训练计划,清晨进行早锻炼,在体育老师的指导下进行有效的训练,这对于提高体育成绩有很大的帮助。速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。1发展步频:训练手段:高速大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。 2发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳,蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 3发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。 怎样快速提高跳绳的技艺要想提高水平唯一切实可行的方法是多练,当然运用合理的方法能使你更快提高。这里所介绍的跳法是经科学证实非常有效合理。跳绳主要是手腕用力。这样能节省体力,跳得再多也不会累。有些人跳多了小臂会酸痛,那是因为小臂也随着绳子甩动。再者两手心不可朝上,尽量向下或者相对。手心朝下更能发力。好多学生跳绳时都张开大臂,动作大,不科学,很难提高水平。因此跳绳要从基本动作开始。刚练跳绳时要有意识的把动作改回来,将双臂往里收,但不可太紧张,身体挺直但不要僵硬,两眼直视前方。养成了习惯才有可能突破高难度的动作。跳绳的方法和常见的问题学会了手的动作剩下的就是脚了。起跳和落地都用脚尖,同时脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。切记不能用脚后跟着地,否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊柱等。膝盖微曲,这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞,防止受伤,最重要的是避免跳起后两脚往前伸。跳绳时不必跳得过高,以能让绳子通过为宜。当跃起时,不要极度弯曲身体,要成为自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有节奏。 教你怎么提高立定跳远成绩掌握动作技术要领 1预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。2起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 1深蹲起跳:十个一组,做个5组,然后再加。跳的时候尽量摸高(想像着伸手摸天花板),然后试着收腹屈腿。2挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。 3单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。 4收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。 如何提高仰卧起坐成绩(1)一次性仰卧起坐一下子坚持做50~60次,此方法练习腹肌的耐力,做一组即可。(2)半分钟仰卧起坐要求达到25~30次,此方法练习腹肌速度,强调快速,反复2~3组。(3)背肌练习在练习腹肌的同时,可增加背肌练习。 ①仰卧挺腹:双手支撑仰卧在垫上,两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋20次,反复3~4组。②俯卧挺背:全身俯卧于垫上,两手背于身后,另一人压住小腿。上体挺身高抬30次,反复3~4组。怎样把铅球推地更远 侧对投掷方向,两脚开立,基本与肩同宽,脚尖向外,左脚尖,右脚跟成一直线,右脚前,左脚后。重心下降,膝外展,左臂自然抬起,稍内旋。右手持球于锁窝。重心右移压在变屈的右腿上,基本姿势不变,上体稍右转,此时球在右膝上方,右膝在右脚尖上方(球、膝、脚尖一条线),眼看右脚尖前2米处,上下肢反扣,左臂伸向投掷的反方向,控制左肩,左臂不要太僵,自然圆滑。两脚抓紧地面。用六个字概括:蹲、抬、放、移、转、看。发力时右腿转、蹬,向前送髋,髋逐渐转向投掷方向,形成反弓,然后,两腿同时蹬伸,挺胸、伸臂、、推球(转、蹬、送、挺、撑、拨、换)。整个发个过程要做到:脚跟动,髋紧随,推于稍。 练习方法:(1)快速推墙练习  (2) 俯卧撑  (3)连续蛙跳、阻力负重连续滑步。怎样把耐力跑坚持到底科学地采用练习方法,可以大幅度提高运动成绩,开始练习时一般采用定时、定距、定速、变速、走跑交替、越野等方法练习。跑动是要注意直线性,步频与呼吸要合理配合。在中长跑时都习惯于刚开始有劲就猛跑,250米左右后没劲,这是最不科学的。正确的方法是:越跑越快。开始时,用50~60%的速度,每200米左右为一段加速10%,到最后100~150米发挥100%的能力进行冲刺。 呼吸方式。教师通常会告诉学生在中长跑时要做到二、三步一吸。但在紧张的考试中,这种频率的呼吸早就不能满足人体运动的需要了。口、鼻共用的高频率呼吸应着重将气呼出,只有充分呼出二氧化碳,才能吸进更多的氧气。 步幅与步频的关系。在长跑时,许多学生步幅很漂亮,后蹬腾空阶段的弓步又弹、又飘,让人觉得青春无限。其实,这样特别消耗体力。跑步是平移运动,只有人体重心在跑动中运动轨迹起伏的越小,它的直线性才越好,其技术才更具有经济性。尽量减缓重心的上下起伏,才能取得更佳的向前效果。

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