初三如何做好体育中考训练活动

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如何做好体育中考训练活动进入初三以后，体育测试作为升学的重要一项内容，越来越引起全体学生、家长和社会的重视，为了做好学生的体育训练，使每一个学生取得自己满意的成绩，希望班主任、学生能协助体育老师做好以下工作。1、首先明确体育考试的重要性，做好学生的思想动员。首先要让学生明白这样的一个道理：体育测试和其他文化课考试不一样，测试的主体是体能体质，可以说，只要是一个身体健康的学生，通过一段时间的训练都有可能取得好成绩。与此同时，还要在训练的过程中经常对学生进行思想教育，不要有惧怕和畏难情绪，要面对困难，并积极主动地去克服困难，把体育活动和训练当成是一种乐趣，要体会到身体的痛和心里的乐。2、明确训练项目，做好集中训练与分散训练相结合。由于今年体育测试的内容有所增加，考试难度也相应加大，因此要积极向体育教师了解训练项目和训练方法，同时根据学校的训练安排提前做好思想准备和器械的准备。学校的训练时间主要集中在体育课和课外活动时间，所以要求学生在活动过程中要注意训练强度。要做够、做足，不要蜻蜓点水。在做好学校训练的同时，每一位同学还要注意在家庭和周末的训练，能步行到校的尽量步行，这也是增强体质的一种最佳方式。3、因人而异，注意训练的技巧。学生的体质和性格特点是不同的，在训练中要有针对性的进行，既要注意发挥自己的优势，还要弥补自己的不足，争取取长补短，把自己的能力最大限度的发挥出来。同时，在训练的过程中，几个人还可以开展一些竞技性的训练，把每一次训练看作是一次小比赛，这样容易提高训练的质量。在训练过程中，涉及一些训练技巧的问题，同学之间要相互帮助，解决不了的向老师请教，这样有助于提高自身身体素质和运动成绩。4、做好阶段性的训练测试，大面积提高训练质量。在经过一段时间的训练以后，有的同学会有一些疲倦或自满的情绪，这种心理会使学生怠于训练。针对这种情况，班主任可以组织学生进行一次专项的测试，使学生能正确评价自己的训练情况，及时调整心态。不间断的体质监测，用测成绩的方法来激励、督促学生进行训练，从而让每个学生都能达到自己满意成绩和效果。5、做好训练前的安全措施，保障训练和考试的顺利进行。在活动、上课和考试时要穿合适的衣服和鞋，认真做好课前和考前准备活动。由于学生上课时容易因过于兴奋或紧张从而造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多，因此充分的准备活动就非常重要。另外，在每次活动完后一定要认真做好放松活动，这有利于在大运动量活动后的身体恢复。在训练和考试时要注意良好的饮食习惯，饭前(后)半小时内不要做激烈活动，激烈活动后20分钟内不要大量饮水。体育中考测试项目训练计划：1、在校期间要坚持每天出早操，主要以慢跑为主。要循序渐进，走、跑交替进行。一般跑800-1200米左右，在跑的过程中要体会呼吸方法。2、在家期间要利用有效时间进行练习，男生要做俯卧撑练习，女生要做仰卧起坐练习。通校生最好走或跑着上学。3、每周二节体育课要保质保量、认真上好，明确教师分配的各项任务，吃饱吃足运动量，对动作、技术不明确的要及时问。4、结合学生实际情况进行周期性练习：(课余)周一：速度的专项训练1、准备活动：（1）400米慢跑（2）小步跑、高抬腿跑各三组；（3）摆臂练习×3组； 2、基本练习：（1）站立式起跑练；（2）30米×3组、60米×3组；（3）男推铅球20X2组，女仰卧起坐1分钟X2组（4）跳绳练习1分钟X2组；3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周周二 ：耐力与跳远的专项训练1、准备活动：（1）400米慢跑（2）关节与韧带等活动；2、基本练习：男、女分组练习（1）立定跳远×6组；(2)、中距离的定距跑、定时跑、变速跑等耐力跑练习；体会呼吸方法。3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周周三：仰卧起坐、推铅球和跳绳练习1、准备活动：（1）400米慢跑，（2）专项素质练习。2、基本练习方法如下：（女）（1）每组仰卧起坐要尽力多做，此方法练习腹肌的耐力，做二、三组即可。（2）半分钟仰卧起坐要求以快速做，此方法练习腹肌速度，强调快速，反复2～3组。（男）（3）侧向推铅球20－30次。（4）俯卧撑15X3组。3、男女跳绳要求做2组，每组200次左右。练习注意事项：（1）动作速度与动作数量同步练习，每次练习先练速度，后练次数。（2）持之以恒，坚持天天练。4、放松活动：走或慢跑绕田径场一周周四：速度和跳远的专项训练1、准备活动：（1）400米慢跑（2）专项练习 (3)跑的辅助练习：摆臂、小步跑、高抬腿跑各三组。2、基本练习：（1）30加速跑×3组（2）立定跳远×6组；（3）男推铅球20X2组，女仰卧起坐1分钟X2组。(4)一分钟跳绳练习，计次数。3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周周五 ：耐力速度的专项训练 1、准备活动：（1）400米慢跑；（2）专项的辅助练习；(3)小步跑、高抬腿跑各三组； 2、基本练习：男女分组练习（1）立定跳远×6组（2）中距离全程跑练习，要求结合自身的体能合理分配跑速，体会呼吸方法，努力克服(极点)。（3）女仰卧起坐、男推铅球各三组；3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周；周六、日：自选活动　根据自己的实际情况进行自选内容的练习，要求注意做好各项的准备活动和活动后的放松活动。对于中考体育测试训练的几点建议：如何提高体育中考50米成绩50米短跑都是对学生长效身体机能和素质的测验。平时制定合理的训练计划，清晨进行早锻炼，在体育老师的指导下进行有效的训练，这对于提高体育成绩有很大的帮助。速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。1发展步频：训练手段：高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。  2发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。  方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。  3发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。  训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 怎样快速提高跳绳的技艺要想提高水平唯一切实可行的方法是多练，当然运用合理的方法能使你更快提高。这里所介绍的跳法是经科学证实非常有效合理。跳绳主要是手腕用力。这样能节省体力，跳得再多也不会累。有些人跳多了小臂会酸痛，那是因为小臂也随着绳子甩动。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对。手心朝下更能发力。好多学生跳绳时都张开大臂，动作大，不科学，很难提高水平。因此跳绳要从基本动作开始。刚练跳绳时要有意识的把动作改回来，将双臂往里收，但不可太紧张，身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方。养成了习惯才有可能突破高难度的动作。跳绳的方法和常见的问题学会了手的动作剩下的就是脚了。起跳和落地都用脚尖，同时脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。切记不能用脚后跟着地，否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊柱等。膝盖微曲，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，防止受伤，最重要的是避免跳起后两脚往前伸。跳绳时不必跳得过高，以能让绳子通过为宜。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。 教你怎么提高立定跳远成绩掌握动作技术要领 1预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。2起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 1深蹲起跳：十个一组，做个5组，然后再加。跳的时候尽量摸高（想像着伸手摸天花板），然后试着收腹屈腿。2挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 3单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。 4收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 如何提高仰卧起坐成绩（1）一次性仰卧起坐一下子坚持做50～60次，此方法练习腹肌的耐力，做一组即可。（2）半分钟仰卧起坐要求达到25～30次，此方法练习腹肌速度，强调快速，反复2～3组。（3）背肌练习在练习腹肌的同时，可增加背肌练习。 ①仰卧挺腹：双手支撑仰卧在垫上，两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋20次，反复3～4组。②俯卧挺背：全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿。上体挺身高抬30次，反复3～4组。怎样把铅球推地更远 侧对投掷方向，两脚开立，基本与肩同宽，脚尖向外，左脚尖，右脚跟成一直线，右脚前，左脚后。重心下降，膝外展，左臂自然抬起，稍内旋。右手持球于锁窝。重心右移压在变屈的右腿上，基本姿势不变，上体稍右转，此时球在右膝上方，右膝在右脚尖上方（球、膝、脚尖一条线），眼看右脚尖前2米处，上下肢反扣，左臂伸向投掷的反方向，控制左肩，左臂不要太僵，自然圆滑。两脚抓紧地面。用六个字概括：蹲、抬、放、移、转、看。发力时右腿转、蹬，向前送髋，髋逐渐转向投掷方向，形成反弓，然后，两腿同时蹬伸，挺胸、伸臂、、推球（转、蹬、送、挺、撑、拨、换）。整个发个过程要做到：脚跟动，髋紧随，推于稍。 练习方法：（1）快速推墙练习　　（2） 俯卧撑　　（3）连续蛙跳、阻力负重连续滑步。怎样把耐力跑坚持到底科学地采用练习方法，可以大幅度提高运动成绩，开始练习时一般采用定时、定距、定速、变速、走跑交替、越野等方法练习。跑动是要注意直线性，步频与呼吸要合理配合。在中长跑时都习惯于刚开始有劲就猛跑，250米左右后没劲，这是最不科学的。正确的方法是：越跑越快。开始时，用50～60%的速度，每200米左右为一段加速10%，到最后100～150米发挥100%的能力进行冲刺。 呼吸方式。教师通常会告诉学生在中长跑时要做到二、三步一吸。但在紧张的考试中，这种频率的呼吸早就不能满足人体运动的需要了。口、鼻共用的高频率呼吸应着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进更多的氧气。 步幅与步频的关系。在长跑时，许多学生步幅很漂亮，后蹬腾空阶段的弓步又弹、又飘，让人觉得青春无限。其实，这样特别消耗体力。跑步是平移运动，只有人体重心在跑动中运动轨迹起伏的越小，它的直线性才越好，其技术才更具有经济性。尽量减缓重心的上下起伏，才能取得更佳的向前效果。