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2020-2021学年第五章 游泳类运动游泳类运动的装备要求课堂教学ppt课件
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这是一份2020-2021学年第五章 游泳类运动游泳类运动的装备要求课堂教学ppt课件，共32页。PPT课件主要包含了训练负荷等内容，欢迎下载使用。
游泳训练的内容游泳训练的基本内容（一）身体训练（二）技术训练（三）战术训练（四）恢服训练（五）心理训练（六) 智能训练（七）思想政治教育
一、一般训练与专项训练相结合原则 游泳运动员一般训练包括陆上、水上两个方面，陆上如各种跑、各种力量练习和柔韧体操等，水上包括蹼泳、水球、花样游泳、江河湖海长游等。这些内容发展和改善了游泳运动员机体供能系统功能，提高了肌肉力量、柔韧、灵敏、协调性水平和平衡能力，也促进了游泳专项体能的全面发展。
二、系统训练原则 游泳运动训练是依全年和多年训练的顺序安排的，各计划、各阶段之间要保持紧密联系，反映训练阶段、训练期的训练特点。基础训练阶段，全面打好基础是训练重点，要注意各素质之间的正、负迁移现象，要注意少年儿童不同素质敏感期的优先发展问题和运动成绩的增长与身体生长发育相适应等。在专项训练阶段，应在全面训练基础上深入专项化训练，专项训练与一般训练的比重、水陆结合的比例、专项技术与全面技术训练的结合、比赛练习与专项练习及各训练内容逐步专项化等应有目的、有步骤、科学地安排。
三、合理安排运动负荷原则 包括练习次数、时间、距离总量。 四、周期性训练原则 多周期训练的主要特点是周期跨度短，最长10~15周，训练容易控制，又能有效地提高训练强度和训练效益，不易使运动员在训练中产生疲劳积累，便于在重大比赛中达到最佳竞技状态。
五、区别对待原则 运动员个体差异主要反映在两个方面： 首先，反映在运动员个体之间。运动员身体生长发育水平程度、身体形态、机能健康状况、性别、智力水平、心理素质、训练因素及社会背景等不同，都影响着训练的全过程。 其次，反映在运动员个体的动态发展方面。 运动员生理、心理活动是变化的，训练水平也随训练程度的加强而提高，深入了解和正确评价运动员个体特点，及时发现运动员训练中的主要矛盾，决定着训练计划制定和实施的有效性。在制定训练计划时，首先要深入了解和建立运动员训练档案，其次要训练的不同时期和阶段选择典型指标定期测试，掌握运动员训练水平变化情况，评定训练水平。
一、游泳训练负荷： （一）游泳训练负荷的组成因素
完成成绩完成方式间歇时间（密度）休息方式
利用心率为训练强度分级（运动后即刻） 大强度 30次以上/10秒钟 中强度 25次/10秒钟 小强度 20~21次/10秒钟 俄罗斯五级强度（运动后即刻） 五级 不考虑 四级 30次以上/10秒钟 三级 26~30次/10秒钟 二级 21~25次/10秒钟
一、不同游泳距离比赛有氧和无氧代谢间的比例关系 （一）50米项目。主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统供能。 （二）100米、200米项目。以无氧代谢供能为主，有氧供能为辅。 （三）400米、800米、1500米项目。以有氧代谢供能为主，无氧糖酵解供能为辅。
能量训练的特征及训练手段（一）有氧训练 有氧训练包括任意游、低强度的有氧训练、无氧阈训练和最大摄氧量的训练。1.任意游特征：<75%的200米比赛速度或80%无氧阈速度，心率120次/分或比最高心率低80次/分，血乳酸值0~2mml/L。运用：准备活动及恢复性游泳，放松游
2.低强度有氧 特征：75%~85%的200米比赛速度或95%无氧阈速度，心率120~150次/分或比最高心率低80次/分，血乳酸值1~3mml/L，间歇时间10~30秒。 运用： （1）发展一般耐力，提高每搏输出量。 通常2mml/L称做有氧阈，血乳酸在2~3mml/L时，由于强度较低，可持续工作较长时间，有利于发展耐力，对心血管系统也有良好的影响，有利于形成“运动心脏”。 （2）对肌肉代谢的影响不大，不能提高肌肉的适应能力。 （3）无论采用长距离或距离的多次重复，都应保持一个练习组合的时间在30~45分钟。对儿童不宜采用过长距离。
3.无氧阈训练 特征：85%~90%的200米比赛速度，训练有素或耐力型运动员可达90％或比最高心率低30~70次/分，间歇10~40秒、10~15~30秒、30~40秒，血乳酸值3 ~5mm1/L或4mml/L。 运用： (1)无氧阈强度是发展有氧耐力的最佳强度，因为无氧阑训练是工作肌在保持乳酸的产生和排除平衡的状态下工作，这种速度可以维持较长的工作时间，是发展耐力最有效的方法。 (2)在较低的乳酸水平上力求快速，这是发展耐力的重要原则。 (3)无氧阈速度训练可以改善骨骼肌的代谢，提高肌肉耐力，提高氧的利用率，提高在有氧条件下的工作能力。 (4)手段的特点是匀速长游或短休息的间歇训练，各种距离均可，完成方式多。
4.最大吸氧量训练（有氧无氧混合训练） 特征：200米比赛速度的90%~95%，心率160~190次/分，比最高心率低40~10次／分，间歇20秒或运动间歇比1:1，血乳酸值4~8mml/L。 运用： (1)提高最大摄氧量及氧运输能力，改善乳酸的排除能力。 (2)有利于提高有氧耐力，是游泳运动员专项能力的基础。 (3)手段的特点是强度要求比无氧阈速度快4%~7%，持续练习10~30分钟，短距离1000米，中长距离2000米。 (4)下列手段可以有效地发展最大吸氧量： ①24×50米快速基本技术训练(3腿2分解1配合） 强度85%~95%间歇30~45秒 ②（4×50米）×8,60秒——60 秒——60 秒——90秒包干 强度为100米比赛成绩÷2 ③（4×100米+200米）×2 强度100米为85%，200米为85%~90% ④2×200米+200米+2×200米，强度同上 5~10×200米，心率达最高，4分钟包干
（二）无氧训练 无氧训练是指无氧糖酵解运动，是指运动员在缺氧的情况下持续运动的能力。无氧训练包括耐乳酸训练、乳酸峰值训练和磷酸原训练。 1.耐乳酸训练 特征：92%~110%的200米比赛速度，心率190~200次／分，或比最高心率低10次或极限心率，运动间歇比1:1或1:2或1分钟的运动4~5分钟的间歇，血乳酸8~12mml/L。
运用： (1)可以有效地改善无氧的运输能力和忍痛能力，可以提高工作肌缓冲和耐受乳酸的能力。 (2)除了发展速度耐力素质外，更重要的是通过这类训练适应比赛，挑战自我，建立信心。 (3)手段的特点是50~200米的距离，数量少、密度小，并用主项姿势完成。 (4)下列手段可以发展耐乳酸能力 ① 8×50米，4分钟包干，1/2的100米比赛速度 ②（100米全力游+50米副项+200米主项)×x组 ③（25米水下打腿+75米全力游）×x组 ④6×200米，5~8分钟包干 ⑤5×100米，3~5分钟包干 ⑥（20×25米）×2组，练习间歇比1:1 (5)要在身体情况正常下进行，不要在疲劳或肌肉僵硬时进行，练习前应有大量的准备活动，练习后有大量的放松游。当不能按要求完成成绩时即停止。
2.乳酸峰值训练 特征：95%~110%的200米比赛速度，心率190~200次/分或最高心率，练习运动间歇比1:2~1:8，血乳酸10~18mml/L。 运用： （1）血乳酸大量产生，达最高值，改进忍受乳酸能力，培养比赛能力及比赛技术和专项能力. （2）手段设计要求：持续1分钟左右的极量训练,即50~150米的距离，重复2~4次，每次要达到极限负荷，200~400米，95%~99%最大用力游，血乳酸可达15~20mml/L，或比赛全程的部分强度高于比赛。 （3）下列手段可以进行乳酸峰值训练： ①4×50米，间歇5~10秒，四个成绩相加比200米成绩好2秒左右。 ②（200米全力+500米放松）×x组 ③6×100米，8分钟包干 （4）练习前的安排尽量与比赛前的准备活动相似，以培养运动员的适应能力。 （5）在疲劳时要维持良好技术及减阴能力。
3.磷酸原训练——速度/爆发力训练 特征：110%~120%的200米比赛速度，心率160次/分，运动间歇比1:2，血乳酸值2~3mml/L。 运用： （1）改善肌肉利用和贮存能量的能力，提高磷酸肌酸的再合成能力。 （2）提高绝对速度和比赛技术。 （3）手段的设计要求是12.5~25米（最长持续时间10秒左右），休息20~30秒，消耗的三磷酸腺苷可达90%以上。
游泳训练的基本方法 游泳训练方法，以手段的组织形式划分，可以分为持续训练、间歇训练法、重复训练法和短冲训练法等等。如以能量代谢来划分又可以分为有氧训练方法和无氧训练方法等，由完成形式来判别又有缺氧训练法，以环境来区分又有高原训练法。
一、游泳训练方法的组成因素及其在游泳训练中的特点 （一）练习的距离 （二）重复次数 （三）练习的强度 （四）间歇时间 （五）完成练习的方式 （六）间歇的形式
（一）持续训练法 1．持续训练法的构成因素 （1）距离：1500~3000米，甚至更长的距离。 （2）强度：中低强度，血乳酸2~4mm1/L之间，心率130~150次／分，优秀运动员可达170次／分。 （3）方式：可采用匀速或变速的方式完成，可选择爬泳或混合泳超长距离，较少采用其他泳式。 2.持续训练法的运用 (1)持续训练法在全年各训练周期中都可以使用，只是所占比例不同。 (2)采用无氧阂强度来完成持续训练可有效地发展有氧耐力，如果强度过低，则事倍功半。 (3)由于采用距离较长，动作频率较慢，为了消除中枢神经系统长时间接受单一刺激的不良影响，可在持续训练结束后安排适当的短冲练习。 (4）在长游中注意抓好技术，避免坏的技术定型。
（二）间歇训练法 间歇训练一般多采用主项距离和短于主项距离。由于间歇训练是将大于主项几倍或几十倍的距离分做若干段进行，段落短，可以提高强度，因此在相同时间内，它比持续训练法能完成更大负荷量，可以提高运动员承担负荷量的能力。 1．间歇训练法的构成因素 (1)距离：主项距离或短于主项距离。 (2)重复次数或组数：较多，也可把较多的次数平均分为若干组。； (3)强度：比赛成绩的75%~95%，血乳酸3~12mm1/L,心率130~180次以上／分。 (4)间歇时间：10~45秒，练习休息比1:1~1:20 (5)间歇时间的休息方式：组内静止休息，组之间放松游。 (6)完成方式：任何方式。
2.间歇训练法的运用 (1)慢速间歇。主要用于发展有氧能力，强度在75%~85%或无氧阂强度，间歇时间10~20秒。 (2）快速间歇。主要是有氧和无氧混合的训练，发展专项耐力和力量耐力，对心脏和骨骼肌也都有益，强度85%~90%a，间歇时间20~45秒，或练习休息比1:1。 (3)改变间歇时间。距离不变，保持训练强度，逐渐缩短间歇时间，或提高强度，延长间歇时间。 (4)变换距离。间歇训练的距离不固定，可以由短到长或由长到短进行组合， (5)变换距离和间歇。距离不固定，间歇时间也不固定，随着距离的变化，间歇时间也相应变化，完成强度也随之变化。 (6)快慢交替游。距离固定，间歇时间固定，完成强度快慢交替。强度低时可计时也可不计时，主要目的是恢复。 (7)包干游。在规定的时间内完成一定的距离和间歇，间歇时间随完成成绩变化。完成强度高可以多休息，完成强度低则少休息。这种方法便于集体训练中运动员水平不一时使用，它便于发挥运动员的潜力；如果有了池边大钟，运动员也可以自己完成练习。 (8)负分段游。距离固定，间歇时间固定，逐步提高完成强度。
（三）重复训练法 如果采用50米以下的距离进行重复训练，则主要是发展肌肉力量和速度；采用较长距离的重复游（75400米），主要是发展速度耐力。 1．重复训练法的构成因素 (1)距离：主项距离或短于主项距离。 短距离运动员：50米、75米、100米、150米。 中长距离运动员：200米、300米、400米、500米。 (2)强度：血乳酸12mml/L以上，心率190~200次／分或比最高心率低10次／分。最高速度或200米比赛成绩95%~110％。 (3)间歇时间：充分恢复，练习间歇比1:2~1:8,心率在110~100次／分可以开始练习。 (4)重复次数：较少，当不能按预定强度完成时即停止。 (5)间歇方式：静止休息或放松。 (6)完成方式：主项。
2.重复训练法的运用 (1)重复训练是提高训练强度的主要方法，主要用于基本期的后期和赛前减量期。重复训练的安排要分散，不要过于集中，要根据运动员的训练水平及年龄来安排每周练习的次数，一般每周安排1~2次为宜。 (2)从手段的组织形式上来看，重复训练应该属于间歇训练范筹，但不同的一点是重复训练的间歇时间较长，要达到基本恢复时才开始下次练习，由于强度高，也只能游很少的次数。在采用50~200米的距离时，练习休息比为1:4~1:8。至于重复游距离较长时，如300米、400米或更长的距离，则间歇时间不必那么长，在心率减少到100~110次／分时就可以开始下一次练习。 (3)根据训练目的选择距离。发展速度，选择50米以下距离，并要提高每游一个的速度。发展速度耐力，要加长距离，例如4×l00米或3×200米。如果同时发展速度和速度耐力，就可采用逐渐缩短距离增加强度的办法，例如200米~100米~2×50米。 (4）重复训练前应有充分的准备活动与充分的休息，可安排得与比赛时相似。重复练习时，教练员对强度要有明确的要求，为了完成强度要求，可视疲劳程度延长间歇时间，当不能完成强度时可减少次数。 (5)进行重复训练时应保持正确技术，尤其是在疲劳时保持正确技术对提高冲刺能力极为重要。
（四）短冲训练法 短冲训练法是指运动员以全力用最高速度进行练习的方法。短冲训练可以有效地提高运动员肌肉中高磷化合物的储备（ATP-CP)和无氧代谢酶的活性，使糖酵解速度加快，从而提高无氧代谢的能力。也有研究表明，大量的短冲训练可以引起骨骼肌有氧代谢中某些酶的活性增加，同时使最大吸氧量增加。 短冲训练能够有效地发展速度和肌肉力量。改善肌肉利用贮存能量的能力。采用短冲训练法，对神经系统的灵活性也是非常好的锻炼，对提高和改进快速技术也是一种好办法。 1．短冲训练法的构成因素 (1)距离：15米、25米、50米。 (2)强度：100%~110%，最高速度。乳酸值2~3mM/L。心率120次／分，比最高心率低40次／分。 (3)间歇时间：练习间歇比1:2。 (4)重复次数：较少，如果多次重复，必须分组进行，组间安排充分休息或放松游。 (5)间歇方式：静止休息或放松游。 (6)完成方式：各种泳式和基本动作。
2.短冲训练法的运用 (1)由于短冲训练法能够提高运动员的兴奋性及动员能力，所以各种年龄的运动员都可以使用，在全年各阶段中都可以安排。在距离比赛时间较远的阶段，主要用于发展速度能力。而临近比赛时是培养频率意识和实用技术（分配体力、体会战术），找到实用速度的感觉。 (2)发展速度的短冲训练法多安排在准备活动后，每次课的前部，发展最后冲刺能力主要放在课的后部进行。 (3)采用短冲训练法必须使用熟悉的练习手段，否则运动员的注意力将首先集中在动作的技术上，而不是强度。 (4)进行以提高绝对速度为目的的短冲练习时，间歇时最好进行放松游，这有助于维持血流的强度，尽快从组织中消除代谢产物，使中枢神经系统的兴奋性维持在适宜的水平上。 (5)要根据运动员的技术水平和训练水平来选择重复次数。
（五）模拟比赛训练法 模拟比赛训练法是指以比赛时的心率、技术和目标成绩为模式的训练方法。通过模拟比赛训练法进行训练可以体会比赛技术和战术，培养速度感，预测运动员的比赛成绩。 1．模拟比赛训练法的构成因素 (1)距离：短于比赛距离的组合。 100米项目:50米+50米，75米+25米。 200米项目:4×50米，100米+50米+50米。 (2)强度：各段落成绩相加要等于或高于最好成绩。血乳酸与心率与比赛项目相同。 (3)间歇时间：间歇时间很短，在5~15秒之间，距离长间歇可稍长，但从不超过15秒，也不短于5秒。 (4)完成方式：主项或比赛项目。 2.模拟比赛训练法的运用 (1)适合有一定训练年限或训练水平的运动员使用。这种训练方法强度大，连续使用会造成疲劳的积累，要有节制地使用。 (2)在赛前减量期使用。
（六）特定条件下的训练方法 缺氧训练法。缺氧训练法是指在正常大气环境下进行的习11练中，有计划、有目的地减少呼吸次数，限制人体对氧气吸人的训练方法。 虽然有以上两种观点的争论，但缺氧训练法仍有它的实际意义。由于减少了呼吸次数，可以减小呼吸动作对技术的影响，在游进中保持较好的流线型以减小阻力。对于培养最后的冲刺能力，缺氧训练也是一种好方法 采用缺氧训练法时可以选择任何距离，并且可以和任何一种游泳训练方法结合在一起使用。在一节课中可以有1/21/4的训练量用缺氧训练法来完成。在采用缺氧训练法时，强度不宜过高（50米以下短冲除外）。呼吸的频率要根据游距来定，距离延长，呼吸周期缩短。 进行缺氧训练时应注意以下问题： 1.进行缺氧训练时，教练员应仔细观察运动员的反映，以免发生危险。如发现头痛，要立即停止缺氧训练或者增加呼吸次数。 2.要做好准备活动，缺氧训练前后要安排一些速度练习。 3.要注意循序渐进地安排缺氧训练，逐渐增加距离和减少呼吸数。 4.禁止在憋气的情况下能游多长距离就游多长距离的试验。 5.在中长距离比赛时，不应使用平时缺氧训练的呼吸节奏，这会更严重地造成人体缺氧，增加负荷而影响运动成绩。
第七节游泳技术训练与协调性训练 一、游泳技术训练 游泳技术效果决定单位时间移动距离。游泳属周期性运动，即途中游速度取决于划距×划频。但就运动员个人来讲，游长距离时，速度慢，频率也慢；游短距离时，速度快，频率也快。加快游进速度是靠加快动作频率实现的。 游泳技术包括出发、途中游、转身、终点冲刺和终点触壁技术。各技术环节时间占成绩的百分比，决定了主要技术环节和一般技术环节。但各个技术环节都是比赛成绩不可分割的构成部分，技术训练既要强调基本技术训练，又要强调比赛技术的整合训练与提高。
1.生理因素 （1）肌肉生理横断面。 （2）肌纤维的百分比。 （3）肌肉初长度、温度。 （4）参与活动的各肌群间协调用力。 （5）兴奋性集中程度。 （6）年龄及生长发育特点。 2.练习因素 练习因素是指在力量训练中施加肌肉收缩负荷的条件。在游泳力量训练中，练习因素影响力量训练的效果及力量转换为游泳牵引力的转换率。 游泳力量训练练习因素主要包括力量类型、负重量、重复次数、动作速度、动作方式、力量训练组织形式等。 （1）力量类型 （2）负重量 （3）重复次数 （4）动作速度 （5）动作方式 （6）力量训练组织形式
（三）力量训练方法与手段 1.一般力量训练。一般力量训练主要是通过陆上各种举重练习，提高游泳运动员的一般力量水平。游泳常用的一般力量训练方法有杠铃练习、哑铃练习、实心球练习、克服体重练习等，统称负重练习法。 （1）负重练习法 ①杠铃练习 ②哑铃练习 ③徒手力量练习 （2）联合力量训练器力量练习 （3）实心球练习方法
游泳训练的内容游泳训练的基本内容（一）身体训练（二）技术训练（三）战术训练（四）恢服训练（五）心理训练（六) 智能训练（七）思想政治教育
一、一般训练与专项训练相结合原则 游泳运动员一般训练包括陆上、水上两个方面，陆上如各种跑、各种力量练习和柔韧体操等，水上包括蹼泳、水球、花样游泳、江河湖海长游等。这些内容发展和改善了游泳运动员机体供能系统功能，提高了肌肉力量、柔韧、灵敏、协调性水平和平衡能力，也促进了游泳专项体能的全面发展。
二、系统训练原则 游泳运动训练是依全年和多年训练的顺序安排的，各计划、各阶段之间要保持紧密联系，反映训练阶段、训练期的训练特点。基础训练阶段，全面打好基础是训练重点，要注意各素质之间的正、负迁移现象，要注意少年儿童不同素质敏感期的优先发展问题和运动成绩的增长与身体生长发育相适应等。在专项训练阶段，应在全面训练基础上深入专项化训练，专项训练与一般训练的比重、水陆结合的比例、专项技术与全面技术训练的结合、比赛练习与专项练习及各训练内容逐步专项化等应有目的、有步骤、科学地安排。
三、合理安排运动负荷原则 包括练习次数、时间、距离总量。 四、周期性训练原则 多周期训练的主要特点是周期跨度短，最长10~15周，训练容易控制，又能有效地提高训练强度和训练效益，不易使运动员在训练中产生疲劳积累，便于在重大比赛中达到最佳竞技状态。
五、区别对待原则 运动员个体差异主要反映在两个方面： 首先，反映在运动员个体之间。运动员身体生长发育水平程度、身体形态、机能健康状况、性别、智力水平、心理素质、训练因素及社会背景等不同，都影响着训练的全过程。 其次，反映在运动员个体的动态发展方面。 运动员生理、心理活动是变化的，训练水平也随训练程度的加强而提高，深入了解和正确评价运动员个体特点，及时发现运动员训练中的主要矛盾，决定着训练计划制定和实施的有效性。在制定训练计划时，首先要深入了解和建立运动员训练档案，其次要训练的不同时期和阶段选择典型指标定期测试，掌握运动员训练水平变化情况，评定训练水平。
一、游泳训练负荷： （一）游泳训练负荷的组成因素
完成成绩完成方式间歇时间（密度）休息方式
利用心率为训练强度分级（运动后即刻） 大强度 30次以上/10秒钟 中强度 25次/10秒钟 小强度 20~21次/10秒钟 俄罗斯五级强度（运动后即刻） 五级 不考虑 四级 30次以上/10秒钟 三级 26~30次/10秒钟 二级 21~25次/10秒钟
一、不同游泳距离比赛有氧和无氧代谢间的比例关系 （一）50米项目。主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统供能。 （二）100米、200米项目。以无氧代谢供能为主，有氧供能为辅。 （三）400米、800米、1500米项目。以有氧代谢供能为主，无氧糖酵解供能为辅。
能量训练的特征及训练手段（一）有氧训练 有氧训练包括任意游、低强度的有氧训练、无氧阈训练和最大摄氧量的训练。1.任意游特征：<75%的200米比赛速度或80%无氧阈速度，心率120次/分或比最高心率低80次/分，血乳酸值0~2mml/L。运用：准备活动及恢复性游泳，放松游
2.低强度有氧 特征：75%~85%的200米比赛速度或95%无氧阈速度，心率120~150次/分或比最高心率低80次/分，血乳酸值1~3mml/L，间歇时间10~30秒。 运用： （1）发展一般耐力，提高每搏输出量。 通常2mml/L称做有氧阈，血乳酸在2~3mml/L时，由于强度较低，可持续工作较长时间，有利于发展耐力，对心血管系统也有良好的影响，有利于形成“运动心脏”。 （2）对肌肉代谢的影响不大，不能提高肌肉的适应能力。 （3）无论采用长距离或距离的多次重复，都应保持一个练习组合的时间在30~45分钟。对儿童不宜采用过长距离。
3.无氧阈训练 特征：85%~90%的200米比赛速度，训练有素或耐力型运动员可达90％或比最高心率低30~70次/分，间歇10~40秒、10~15~30秒、30~40秒，血乳酸值3 ~5mm1/L或4mml/L。 运用： (1)无氧阈强度是发展有氧耐力的最佳强度，因为无氧阑训练是工作肌在保持乳酸的产生和排除平衡的状态下工作，这种速度可以维持较长的工作时间，是发展耐力最有效的方法。 (2)在较低的乳酸水平上力求快速，这是发展耐力的重要原则。 (3)无氧阈速度训练可以改善骨骼肌的代谢，提高肌肉耐力，提高氧的利用率，提高在有氧条件下的工作能力。 (4)手段的特点是匀速长游或短休息的间歇训练，各种距离均可，完成方式多。
4.最大吸氧量训练（有氧无氧混合训练） 特征：200米比赛速度的90%~95%，心率160~190次/分，比最高心率低40~10次／分，间歇20秒或运动间歇比1:1，血乳酸值4~8mml/L。 运用： (1)提高最大摄氧量及氧运输能力，改善乳酸的排除能力。 (2)有利于提高有氧耐力，是游泳运动员专项能力的基础。 (3)手段的特点是强度要求比无氧阈速度快4%~7%，持续练习10~30分钟，短距离1000米，中长距离2000米。 (4)下列手段可以有效地发展最大吸氧量： ①24×50米快速基本技术训练(3腿2分解1配合） 强度85%~95%间歇30~45秒 ②（4×50米）×8,60秒——60 秒——60 秒——90秒包干 强度为100米比赛成绩÷2 ③（4×100米+200米）×2 强度100米为85%，200米为85%~90% ④2×200米+200米+2×200米，强度同上 5~10×200米，心率达最高，4分钟包干
（二）无氧训练 无氧训练是指无氧糖酵解运动，是指运动员在缺氧的情况下持续运动的能力。无氧训练包括耐乳酸训练、乳酸峰值训练和磷酸原训练。 1.耐乳酸训练 特征：92%~110%的200米比赛速度，心率190~200次／分，或比最高心率低10次或极限心率，运动间歇比1:1或1:2或1分钟的运动4~5分钟的间歇，血乳酸8~12mml/L。
运用： (1)可以有效地改善无氧的运输能力和忍痛能力，可以提高工作肌缓冲和耐受乳酸的能力。 (2)除了发展速度耐力素质外，更重要的是通过这类训练适应比赛，挑战自我，建立信心。 (3)手段的特点是50~200米的距离，数量少、密度小，并用主项姿势完成。 (4)下列手段可以发展耐乳酸能力 ① 8×50米，4分钟包干，1/2的100米比赛速度 ②（100米全力游+50米副项+200米主项)×x组 ③（25米水下打腿+75米全力游）×x组 ④6×200米，5~8分钟包干 ⑤5×100米，3~5分钟包干 ⑥（20×25米）×2组，练习间歇比1:1 (5)要在身体情况正常下进行，不要在疲劳或肌肉僵硬时进行，练习前应有大量的准备活动，练习后有大量的放松游。当不能按要求完成成绩时即停止。
2.乳酸峰值训练 特征：95%~110%的200米比赛速度，心率190~200次/分或最高心率，练习运动间歇比1:2~1:8，血乳酸10~18mml/L。 运用： （1）血乳酸大量产生，达最高值，改进忍受乳酸能力，培养比赛能力及比赛技术和专项能力. （2）手段设计要求：持续1分钟左右的极量训练,即50~150米的距离，重复2~4次，每次要达到极限负荷，200~400米，95%~99%最大用力游，血乳酸可达15~20mml/L，或比赛全程的部分强度高于比赛。 （3）下列手段可以进行乳酸峰值训练： ①4×50米，间歇5~10秒，四个成绩相加比200米成绩好2秒左右。 ②（200米全力+500米放松）×x组 ③6×100米，8分钟包干 （4）练习前的安排尽量与比赛前的准备活动相似，以培养运动员的适应能力。 （5）在疲劳时要维持良好技术及减阴能力。
3.磷酸原训练——速度/爆发力训练 特征：110%~120%的200米比赛速度，心率160次/分，运动间歇比1:2，血乳酸值2~3mml/L。 运用： （1）改善肌肉利用和贮存能量的能力，提高磷酸肌酸的再合成能力。 （2）提高绝对速度和比赛技术。 （3）手段的设计要求是12.5~25米（最长持续时间10秒左右），休息20~30秒，消耗的三磷酸腺苷可达90%以上。
游泳训练的基本方法 游泳训练方法，以手段的组织形式划分，可以分为持续训练、间歇训练法、重复训练法和短冲训练法等等。如以能量代谢来划分又可以分为有氧训练方法和无氧训练方法等，由完成形式来判别又有缺氧训练法，以环境来区分又有高原训练法。
一、游泳训练方法的组成因素及其在游泳训练中的特点 （一）练习的距离 （二）重复次数 （三）练习的强度 （四）间歇时间 （五）完成练习的方式 （六）间歇的形式
（一）持续训练法 1．持续训练法的构成因素 （1）距离：1500~3000米，甚至更长的距离。 （2）强度：中低强度，血乳酸2~4mm1/L之间，心率130~150次／分，优秀运动员可达170次／分。 （3）方式：可采用匀速或变速的方式完成，可选择爬泳或混合泳超长距离，较少采用其他泳式。 2.持续训练法的运用 (1)持续训练法在全年各训练周期中都可以使用，只是所占比例不同。 (2)采用无氧阂强度来完成持续训练可有效地发展有氧耐力，如果强度过低，则事倍功半。 (3)由于采用距离较长，动作频率较慢，为了消除中枢神经系统长时间接受单一刺激的不良影响，可在持续训练结束后安排适当的短冲练习。 (4）在长游中注意抓好技术，避免坏的技术定型。
（二）间歇训练法 间歇训练一般多采用主项距离和短于主项距离。由于间歇训练是将大于主项几倍或几十倍的距离分做若干段进行，段落短，可以提高强度，因此在相同时间内，它比持续训练法能完成更大负荷量，可以提高运动员承担负荷量的能力。 1．间歇训练法的构成因素 (1)距离：主项距离或短于主项距离。 (2)重复次数或组数：较多，也可把较多的次数平均分为若干组。； (3)强度：比赛成绩的75%~95%，血乳酸3~12mm1/L,心率130~180次以上／分。 (4)间歇时间：10~45秒，练习休息比1:1~1:20 (5)间歇时间的休息方式：组内静止休息，组之间放松游。 (6)完成方式：任何方式。
2.间歇训练法的运用 (1)慢速间歇。主要用于发展有氧能力，强度在75%~85%或无氧阂强度，间歇时间10~20秒。 (2）快速间歇。主要是有氧和无氧混合的训练，发展专项耐力和力量耐力，对心脏和骨骼肌也都有益，强度85%~90%a，间歇时间20~45秒，或练习休息比1:1。 (3)改变间歇时间。距离不变，保持训练强度，逐渐缩短间歇时间，或提高强度，延长间歇时间。 (4)变换距离。间歇训练的距离不固定，可以由短到长或由长到短进行组合， (5)变换距离和间歇。距离不固定，间歇时间也不固定，随着距离的变化，间歇时间也相应变化，完成强度也随之变化。 (6)快慢交替游。距离固定，间歇时间固定，完成强度快慢交替。强度低时可计时也可不计时，主要目的是恢复。 (7)包干游。在规定的时间内完成一定的距离和间歇，间歇时间随完成成绩变化。完成强度高可以多休息，完成强度低则少休息。这种方法便于集体训练中运动员水平不一时使用，它便于发挥运动员的潜力；如果有了池边大钟，运动员也可以自己完成练习。 (8)负分段游。距离固定，间歇时间固定，逐步提高完成强度。
（三）重复训练法 如果采用50米以下的距离进行重复训练，则主要是发展肌肉力量和速度；采用较长距离的重复游（75400米），主要是发展速度耐力。 1．重复训练法的构成因素 (1)距离：主项距离或短于主项距离。 短距离运动员：50米、75米、100米、150米。 中长距离运动员：200米、300米、400米、500米。 (2)强度：血乳酸12mml/L以上，心率190~200次／分或比最高心率低10次／分。最高速度或200米比赛成绩95%~110％。 (3)间歇时间：充分恢复，练习间歇比1:2~1:8,心率在110~100次／分可以开始练习。 (4)重复次数：较少，当不能按预定强度完成时即停止。 (5)间歇方式：静止休息或放松。 (6)完成方式：主项。
2.重复训练法的运用 (1)重复训练是提高训练强度的主要方法，主要用于基本期的后期和赛前减量期。重复训练的安排要分散，不要过于集中，要根据运动员的训练水平及年龄来安排每周练习的次数，一般每周安排1~2次为宜。 (2)从手段的组织形式上来看，重复训练应该属于间歇训练范筹，但不同的一点是重复训练的间歇时间较长，要达到基本恢复时才开始下次练习，由于强度高，也只能游很少的次数。在采用50~200米的距离时，练习休息比为1:4~1:8。至于重复游距离较长时，如300米、400米或更长的距离，则间歇时间不必那么长，在心率减少到100~110次／分时就可以开始下一次练习。 (3)根据训练目的选择距离。发展速度，选择50米以下距离，并要提高每游一个的速度。发展速度耐力，要加长距离，例如4×l00米或3×200米。如果同时发展速度和速度耐力，就可采用逐渐缩短距离增加强度的办法，例如200米~100米~2×50米。 (4）重复训练前应有充分的准备活动与充分的休息，可安排得与比赛时相似。重复练习时，教练员对强度要有明确的要求，为了完成强度要求，可视疲劳程度延长间歇时间，当不能完成强度时可减少次数。 (5)进行重复训练时应保持正确技术，尤其是在疲劳时保持正确技术对提高冲刺能力极为重要。
（四）短冲训练法 短冲训练法是指运动员以全力用最高速度进行练习的方法。短冲训练可以有效地提高运动员肌肉中高磷化合物的储备（ATP-CP)和无氧代谢酶的活性，使糖酵解速度加快，从而提高无氧代谢的能力。也有研究表明，大量的短冲训练可以引起骨骼肌有氧代谢中某些酶的活性增加，同时使最大吸氧量增加。 短冲训练能够有效地发展速度和肌肉力量。改善肌肉利用贮存能量的能力。采用短冲训练法，对神经系统的灵活性也是非常好的锻炼，对提高和改进快速技术也是一种好办法。 1．短冲训练法的构成因素 (1)距离：15米、25米、50米。 (2)强度：100%~110%，最高速度。乳酸值2~3mM/L。心率120次／分，比最高心率低40次／分。 (3)间歇时间：练习间歇比1:2。 (4)重复次数：较少，如果多次重复，必须分组进行，组间安排充分休息或放松游。 (5)间歇方式：静止休息或放松游。 (6)完成方式：各种泳式和基本动作。
2.短冲训练法的运用 (1)由于短冲训练法能够提高运动员的兴奋性及动员能力，所以各种年龄的运动员都可以使用，在全年各阶段中都可以安排。在距离比赛时间较远的阶段，主要用于发展速度能力。而临近比赛时是培养频率意识和实用技术（分配体力、体会战术），找到实用速度的感觉。 (2)发展速度的短冲训练法多安排在准备活动后，每次课的前部，发展最后冲刺能力主要放在课的后部进行。 (3)采用短冲训练法必须使用熟悉的练习手段，否则运动员的注意力将首先集中在动作的技术上，而不是强度。 (4)进行以提高绝对速度为目的的短冲练习时，间歇时最好进行放松游，这有助于维持血流的强度，尽快从组织中消除代谢产物，使中枢神经系统的兴奋性维持在适宜的水平上。 (5)要根据运动员的技术水平和训练水平来选择重复次数。
（五）模拟比赛训练法 模拟比赛训练法是指以比赛时的心率、技术和目标成绩为模式的训练方法。通过模拟比赛训练法进行训练可以体会比赛技术和战术，培养速度感，预测运动员的比赛成绩。 1．模拟比赛训练法的构成因素 (1)距离：短于比赛距离的组合。 100米项目:50米+50米，75米+25米。 200米项目:4×50米，100米+50米+50米。 (2)强度：各段落成绩相加要等于或高于最好成绩。血乳酸与心率与比赛项目相同。 (3)间歇时间：间歇时间很短，在5~15秒之间，距离长间歇可稍长，但从不超过15秒，也不短于5秒。 (4)完成方式：主项或比赛项目。 2.模拟比赛训练法的运用 (1)适合有一定训练年限或训练水平的运动员使用。这种训练方法强度大，连续使用会造成疲劳的积累，要有节制地使用。 (2)在赛前减量期使用。
（六）特定条件下的训练方法 缺氧训练法。缺氧训练法是指在正常大气环境下进行的习11练中，有计划、有目的地减少呼吸次数，限制人体对氧气吸人的训练方法。 虽然有以上两种观点的争论，但缺氧训练法仍有它的实际意义。由于减少了呼吸次数，可以减小呼吸动作对技术的影响，在游进中保持较好的流线型以减小阻力。对于培养最后的冲刺能力，缺氧训练也是一种好方法 采用缺氧训练法时可以选择任何距离，并且可以和任何一种游泳训练方法结合在一起使用。在一节课中可以有1/21/4的训练量用缺氧训练法来完成。在采用缺氧训练法时，强度不宜过高（50米以下短冲除外）。呼吸的频率要根据游距来定，距离延长，呼吸周期缩短。 进行缺氧训练时应注意以下问题： 1.进行缺氧训练时，教练员应仔细观察运动员的反映，以免发生危险。如发现头痛，要立即停止缺氧训练或者增加呼吸次数。 2.要做好准备活动，缺氧训练前后要安排一些速度练习。 3.要注意循序渐进地安排缺氧训练，逐渐增加距离和减少呼吸数。 4.禁止在憋气的情况下能游多长距离就游多长距离的试验。 5.在中长距离比赛时，不应使用平时缺氧训练的呼吸节奏，这会更严重地造成人体缺氧，增加负荷而影响运动成绩。
第七节游泳技术训练与协调性训练 一、游泳技术训练 游泳技术效果决定单位时间移动距离。游泳属周期性运动，即途中游速度取决于划距×划频。但就运动员个人来讲，游长距离时，速度慢，频率也慢；游短距离时，速度快，频率也快。加快游进速度是靠加快动作频率实现的。 游泳技术包括出发、途中游、转身、终点冲刺和终点触壁技术。各技术环节时间占成绩的百分比，决定了主要技术环节和一般技术环节。但各个技术环节都是比赛成绩不可分割的构成部分，技术训练既要强调基本技术训练，又要强调比赛技术的整合训练与提高。
1.生理因素 （1）肌肉生理横断面。 （2）肌纤维的百分比。 （3）肌肉初长度、温度。 （4）参与活动的各肌群间协调用力。 （5）兴奋性集中程度。 （6）年龄及生长发育特点。 2.练习因素 练习因素是指在力量训练中施加肌肉收缩负荷的条件。在游泳力量训练中，练习因素影响力量训练的效果及力量转换为游泳牵引力的转换率。 游泳力量训练练习因素主要包括力量类型、负重量、重复次数、动作速度、动作方式、力量训练组织形式等。 （1）力量类型 （2）负重量 （3）重复次数 （4）动作速度 （5）动作方式 （6）力量训练组织形式
（三）力量训练方法与手段 1.一般力量训练。一般力量训练主要是通过陆上各种举重练习，提高游泳运动员的一般力量水平。游泳常用的一般力量训练方法有杠铃练习、哑铃练习、实心球练习、克服体重练习等，统称负重练习法。 （1）负重练习法 ①杠铃练习 ②哑铃练习 ③徒手力量练习 （2）联合力量训练器力量练习 （3）实心球练习方法
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