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心理健康四年级第十四课 告别拖拖拉拉教案
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这是一份心理健康四年级第十四课 告别拖拖拉拉教案，共6页。教案主要包含了主题说明，教学目标，教学重点、难点，课前准备，教学设计，活动反馈，教学参考素材，心理学背景知识等内容，欢迎下载使用。
拖拉是阻碍我们成功的绊脚石，有时拖延并不仅仅是时间管理或者计划方面的问题。本节课首先通过热身暖心、体验环节，让学生充分认识到时间的一去不返及拖延给自己带来的危害性。学生体验越深，完成心理辅导任务的愿望就越强烈；然后通过分享、总结环节，让学生充分畅所欲言，让他们找到自己的拖拉症状，如不想开始做作业、学习中途容易被打断、不知道先做哪一项、碰到困难就绕开等。以便更有的放矢地对自身进行正强化，从而改掉拖拉的坏习惯。
【教学目标】
1．认知目标：引导学生认识到拖拉给学习带来的危害，明确自己在学习的哪些方面存在拖拉现象。
2．情感目标：通过活动使学生感悟时间的珍贵。
3．行为目标：在讨论交流中获得改变自己学习拖拉的最佳方法，并能付诸于实际行动。
【教学重点、难点】
重点：明确自己在学习的哪些方面存在拖拉，并认识到拖拉给自己学习带来的危害。
难点：获得改变自己学习拖拉的最佳方法，并能付诸于实际行动。
【课前准备】
教师准备：小漏斗一个、红豆一包。为每个学生准备一条一米的彩色纸带，尽量选择比较鲜艳的色彩。
学生准备：小剪刀、有刻度的小尺板。
【教学设计】
【活动反馈】
1．学生是否对本课感兴趣。
2．学生是否体验到了时间的珍贵以及拖拉对自己学习的危害性。
3.学生是否能找到自己在学习中存在的拖拉现象。
4．是否能让自己更及时迅速不拖拉。
【练习题】
我终于知道了改变自己拖延习惯的方法，我决定，回家以后，
。
【教学参考素材】
10个治愈拖延症珍藏版心理技巧
在一个理想的世界里，我们可以准时的按照计划去做事情，我们能够把已经制定好的计划，完美的执行下来。但是，在现实世界中，这一切都变得很难。纸上谈兵确实很容易，谁都可以做出一个很好的计划，但是，真正要我们去做了，各种各样的理由从我们脑中产生，周围的诱惑干扰也被无形的放大，我们开始畏惧，不敢去做，种种借口让我们把本该昨天就完成的任务拖延到了今天，此刻的我们还在忙着寻找和编织着下一个借口。
难道说拖延真的不能被战胜么？我们为何要输给自己呢？拖延的产生，从本质上来说就是我们不喜欢做不感兴趣的事情，所以想要延迟痛苦；另一方面，我们做的事情可能需要很长时间才能看到成果，导致我们迟迟不愿开始。与拖延的战斗，其实就是与自身懒惰的习性相抗衡，我们要养成立即行动的习惯，才能克服拖延的困扰，让好习惯代替坏习惯。
这里总结了10个战胜拖延的技巧方法，希望能对患有拖延症的朋友有所帮助。
1、比较法——让自己从心理上接受
当我深入思考了为什么会产生拖延的问题之后，我认识到拖延其实就是一种自我欺骗。我们人性生来懒惰，这我不得不承认，如果有一个舒服温暖的被窝，我是不会愿意起身去寒冷的户外。从远古以来，我们人类就进化了一个自我保护的功能，即远离有害的，趋向有利的。这样可以使我们能够更好地存活在恶劣的环境中，这是我们大脑的一个固有机制。那么，拖延的产生本质也与这个有关，我们更希望去做简单的快乐的事情，而不是令我们痛苦的工作。
那么，我就利用这个特点，发明了比较法，其实就是欺骗自己的大脑，因为我们的大脑不会进行比较，很容易被欺骗。例如，某人可能为了买一个在A商店30元的钢笔而打车去B商店买同样的售价20元的钢笔，结果坐车花了15元。
这种方法就是，在你的任务列表里再挑一个比你此时你不想做的任务A更容易的任务B，然后告诉自己，A和B此时必须完成一个，你可以自己挑选。那么，作为大脑，肯定觉得B比较容易，所以就去做B吧。事实上，可能还有任务C、D、E比B更容易做。这样，我们就成功的欺骗了自己，让自己在心理上感到不再畏惧，就能立即去行动。那么，我们可以找一个比A更难的任务S，这样，我们也就有理由去做A了。这是一个自欺欺人的方法，不过很有效果。
2、切断干扰源——让自己更加专注
在我们的生活中有很多干扰源，例如手机、电脑、网络等，当我们想要专心做一件事情的时候，尤其是在做一件很想拖延到明天的事情时，一个他人的短信也许就可以让我们转移注意力，去干其他事情，甚至很难再回到最初的状态。我们要做的就是简化周围所有的干扰源，把所有认为可能会打断我们专注状态的东西全部通通切断。我自己在写文章的时候，就会断开网络连接，把手机调到静音，找一个独处的环境开始写作，直到写完。这种保持专注的状态很重要，本来磨磨蹭蹭要2个小时做完的事情，我可能不到一个小时就搞定了。那么节省的时间我可以用来彻底的放松。这样即完成了任务，又可以好好的休息。
3、禁止多任务操作——变得简单高效
虽然说我们的大脑是多任务操作系统，我们可以一边唱歌一边洗澡，一边听音乐一边做饭。但有的时候，单线程工作可以让我们保持高度的注意力，让我们更快的完成任务，从而减少拖延的次数，培养立即完成的好习惯。
4、不要追求完美——给自己一个低的起点
有的时候由于我们追求完美的心理在作怪，导致我们还没有开始做一件事情就已经在为各种可能出现的问题而焦虑，最后结果是我们迟迟不敢开始着手去做，使得任务拖延。事实上，我们可以给自己定一个很低的起点，例如我要达到一口气做200个俯卧撑，那么我可以第一天只做10个，第二天增加到15个。这样，起点很低，我就更愿意相信自己能够做完并且不会痛苦，我也就敢于开始，而不是只停留在幻想的阶段。我们所拖延的大多数任务，都是因为我们把它想得太难了，太痛苦了，当我们把起点放低，我们会立即去做。
5、坚信自己的实力——永远不要失去自信
最让我痛恨一种人就是整日告诉他人“你不行，你不可能做到，你的想法很愚蠢。”这种人不知道抹杀了多少怀有梦想的人，将他人的彩色的世界变得灰暗无助。如果你相信自己，就要忽视那些弱者的话，他们说你不行是因为他们自己也没有做到。
其实，我们每个人的心中都有这种人的存在，当我们面对困难时，会有一种声音告诉我们“你不行，你不可能做到，这件事很难很痛苦。”如果是一个真实的人，我们也许会愤怒的告诉他“我能做到！”，但是，如果换做自己呢？我们又有多少勇气战胜自己内心的怯懦呢？正是有了这些弱者的声音，使得我们动摇了坚定的信念，多少可以改变世界的想法拖延至今。我想，解决方法只有一个——那就是现在开始去做，一旦你开始了，就无所畏惧。
6、等待他人是可笑的——真正靠得住的人只有自己
有的时候能够完成任务的真正途径只有一个，那就是自己去做。我们永远不要有托付给别人的想法，因为这是非常不可靠的，即使这个人准确的像时钟一样，它也有电池用完停下来的一天。我们有的时候指望别人能够做某件事情，还不如自己去做，虽然痛苦点，但是我们可以掌握工作的进度，而不是想法设法督促他人。
7、创建拖延任务列表——即使拖延我们也要拖得很帅
好吧，如果我们确实战胜不了拖延的毛病，那么，我们为什么不利用这个坏习惯为我们服务呢？博华就给自己建立了一个拖延任务列表，在这个列表里，我罗列了很多我平常没有时间去做的事情——比如学习园艺、看一本有意思的书等等。这些列表里面的东西都很有意义而且令人不反感的小事。每当我实在不想继续做一件事情时，我会打开拖延列表挑一件事情去做。这样，既满足了我想要拖延的心理，又可以做平时没时间做的事情。有的时候，我们战胜不了拖延，那么为什么不换个角度，去享受它呢？
8、拖延只是个想法——永远不要开始去实施
你的头脑会暗示正在减肥的你去吃那块蛋糕，或者暗示正在戒烟的你去接过别人递来的香烟，或是暗示你将本该开始的任务拖延到明天。好吧，你真的有那么听话么？我们必须明确，当一个人有杀人动机的时候，并不代表他已经杀了那个人。同样的，当拖延的想法开始在脑海中盘旋的时候，我们要做的就是静静观望，而不是接受自己头脑的指示。佛家有个观点叫做观照，当我们内心滋生邪念的时候，需要静静坐在那里，然后以第三人称的视角观照自己的内心世界。一些不好的想法，就让它们慢慢消失，不要评判，不要妄动。当我们想要拖延时，告诉自己这只是个想法，我不会去做，因为一旦做了想法变成了现实就无法更改。
9、设定专注时间——让自己更加高效
当我不想做某一件事情的时候，我通常给自己设定一个计时器，例如20分钟，我告诉自己在这20分钟内必须专注于眼前的任务，没有任何借口推脱，直到闹铃响起。当20分钟过后，我会休息5分钟，然后设定下一个20分钟。当给自己定下倒计时后，心理上我们会有急迫感，这样会促使我们更加集中注意力完成任务。当出现干扰的时候，我会看一下倒计时，暗示自己再坚持3分钟就结束了。这种方法很有效，时间管理上就是将大的时间切分成小块时间，更易于我们去操作，是一种化整为零的思想。
10、分解任务——开始行动的秘诀
再大的任务也可以分解成很多小的子任务，将每个子任务分配到自己的可用时间里面，当所有的子任务被完成，那么一个看似不可能的艰巨任务也搞定了。分解任务的精髓就是简化，将你想要拖延的任务分解开来，使它变成10个非常简单的子任务，你只需要先完成1个子任务，然后告诉自己，这个任务已经做完了十分之一，我可以先休息一下，然后再开始下一个子任务。这样，我们就能很快的行动起来，而不是内心充满畏惧造成拖延。
来源：
怎样改变小孩的拖拉习惯
第一招：一分钟专项训练。
（1）训练孩子专心做题。准备几十个简单的加减法口算题（根据年级不同，难度可以不同）。规定一分钟，看孩子最多能做多少道题。让孩子感觉到一分钟都能做十多个小题，而自己写作业的时候，有时候几分钟也写不出一个小题。
（2）一分钟写汉字训练，找一些笔画和书写难度相当的生字，看孩子在一分钟内最多能写书多少个字。记下每次的情况，并进行对比。
（3）一分钟写数字训练。我班上一个孩子的数字书写特别差，而且非常慢。这学期，我让他每天练习一分钟“0123456789”的快速书写。写一分钟算一次，看一次能写几组，他给我看了最近几天的练习成绩，原来一分钟最多能写5组，现在最多可以写9组，而且还写得工整好看一些。
（4）以上训练让孩子体会到时间的宝贵，原来一分钟可以做很多事情，珍惜时间。同时也提高孩子的写字速度和做题的速度。训练时以1分钟为一组，每天练习三至五组。在训练的时候注意记录孩子的成绩，并进行对比，练习时间以一星期为宜。
第二招：停止催促，坚持表扬。
孩子做事情磨蹭的时候，很多家长喜欢喊，不断的催促，结果感觉是越催促，孩子的动作越慢，家长就更生气，孩子做某件事情的速度快，就表扬。如刚开始可以给孩子出几道简单的题,给1分或2分钟,孩子会很快做好,家长要作大吃一惊状呼道：“还不到一分钟呢！”总之，很夸张的样子。随时观察孩子在生活中的表现，对做得快的事情立即表扬。“现在穿衣服快多了！”“现在收拾书包快多了。”……这样的话。但千万不要说成“现在穿衣服快多了！如果写作业也这样快就好了”。只表扬，不提孩子做得不足的地方。通过表扬，会激发孩子内在快的动力。
第三招：节约的时间由孩子自由支配。
把每天老师布置的作业做一个大概的时候估计，将孩子需要完成的任务（包括家长布置的任务）进行一个时间预计。一定要给孩子留下休息的时间（自由支配的时间）。如一共要一个半小时，那么孩子一个半小时（甚至提前保质保量地）完成了，余下的时间就必须由孩子自己支配，如果玩他喜欢的玩具，或者打一会儿游戏，进行一会儿体育锻炼等。就是做孩子喜欢做的事情。养成这样的习惯以后，孩子会抓紧时间完成作业，因为早写完就有很多时间玩了。
第四招：从生活习惯训练。
通过训练缩短孩子生活自理行为的时间。比如和爸爸妈妈比赛穿袜子，看谁更快。在比赛之间先教孩子怎么穿得快的方法，手把手地训练。家长在比赛时，可以故意放慢一点，让孩子觉得有取胜的可能。甚至有时候不经意输给孩子，让孩子觉得自己能做得快。让孩子在生活中做事快，在学习中才会快起来。也可以用记时完成某一件事情，规定时间完成就表扬或记一个★；得够二十个“★”可以满足孩子的一个愿望。
第五招：规定时间没有完成立即停止。
有些孩子写作业拖延时间到晚上十点，减少了睡眠时间，导致第二天上课没有精神，降低了学习效率。周而复始，造成恶性循环。这时，我觉得可以给孩子确定一个作业完成的最后时间。要保证孩子十个小时的睡眠时间，很多家长规定孩子九点钟上床睡觉。所以到了晚上九点，孩子的作业还没有完成，就不再写了，要求孩子必须睡觉。作业没有完成，会受到老师的批评。以后，孩子就会抓紧时间完成了。这个是狠招，家长要具体分析孩子作业的量，有时候老师布置的作业超标了，就不能用这个办法。不到万不得已，不要使用这一招。
【心理学背景知识】
一、拖延行为
从拖延行为的性质维度( 正当与否) 上看，拖延行为在“必要性”与“问题性”之间分布。有的拖延行为是必要的，是客观规律制约下不可抗拒的必然，具有正当性——思想的成熟、认知的深化、情感的发展、行动的时机都使拖延有正当理由，此种意义上的拖延相当必要，此种拖延可以称之为“必要性拖延”。与之对立的是，解决问题、采取行动的主客观条件都已经具备，时机也已经成熟，却依然“一拖再拖”，这种拖延行为就属于问题性拖延。
从拖延行为的结果维度上看，拖延行为在“好的结局”与“坏的结果”之间分布。无论看似多么不应该发生的拖延，如果最后因“拖”得“福”，就产生了“好的结局”。但是，更多的情况是: “错过一时，耽误一世”。在此种情况下，个体的拖延行为注定会产生“坏的结果”。此种拖延行为必须要纠正。
从拖延行为产生的原因维度上看，拖延行为在“主观性”与“客观性”之间分布。个体的拖延行为有的是因为观念束缚、重视不够、缺乏努力等主观性因素导致的，此时，只要调动个体的主观能动性，就不会再产生拖延行为。与之相对，个体的拖延行为有的是由于客观条件不成熟、方法技术不具备等客观性因素决定的，个体的拖延行为确实是身不由己。
从拖延行为的“认知理性”维度上看，拖延在“策略性”与“无厘头”之间分布。个体的拖延行为有的是“策略化”选择——认识到贸然行动结果可能事与愿违，选择待机而发、以拖待变。拖延行为的 “无厘头”体现为个体不能对拖延行为给出令人信服的理由。
至此，可以从问题行为的角度给拖延行为下一个操作性的定义: 拖延是个体在无正当理由的情况下由个体的主观性因素所引发的后果不良的、非理性的回避现实、无所作为的行为。
二、学业拖延
Senecal认为学业拖延是指个体在有限的时间内没有完成限定的学业任务，虽然个体曾想试图完成任务。Schraw曾将学业拖延定义为故意延迟必须要完成的任务。或将其定义为学生在学业任务中的延迟和拖延行为。因此，各个概念都体现了如下内容：学业拖延是指在一定的时间范围内推迟学业任务，直到临近最后期限开始着手进行的行为倾向。学业拖延即在学习情境中对拖延现象进行研究。
针对学业拖延与其他心理因素的关系，研究者展开了大量研究。Bandura认为学业拖延与害怕失败无关，但自我效能和自尊与拖延行为有直接的关系。但是在Ozer以土耳其学生为对象的实验中，男学生比女学生的学业拖延行为更多，并且女学生更多是因为害怕失败和懒惰，而男学生则是由于想要摆脱控制。其研究结果的不同，可能是由于研究对象的文化差异等因素的影响。究竟害怕失败与学业拖延是否存在一定的关系，仍需验证。Klassen的研究表明，虽然自尊，自我调节，学业自我效能等因素都与学业拖延相关，但自我调节的自我效能可以最有效地预测学业拖延倾向。而在Klassen等人随后的研究中，证实了对于女生来说，学业自我效能是学业拖延的一个有效预测因子。也有研究证实自我调节的自我效能与学业拖延有显著的负相关，自我调节方面的高自我效能可以预测学生好的学业成绩，反之亦然。Hayashi用结构方程模型证实特质学业拖延对抑郁和焦虑的作用，是通过自我批评起中介作用的。也有研究者是认为人们拖延工作是因为他们感到任务是令人厌烦的或者使人感到压力过大。越容易感受到压力的人越容易拖延任务。
参考文献
1．博克, 袁.拖延心理学[M].北京：中国人民大学出版社, 2009
2. 李先锋, 张新萍. 拖延行为的心理解读和自我改变[J]. 华南师范大学学报(社会科学版).2012年：第1期.
2. 韩婷婷. 学业拖延的概念及其影响[J]. 华中师范大学研究生学报.2010年：第1期.
教 学 设 计
环 节
目 标
过 程
建 议
观察岛
（热身暖心）
引出本课的主要内容，激发学生的学习兴趣。
1.请学生边观察图片边思考：小朋友如此着急的主要原因是什么?在他的身上你是否能找到自己的影子?
2.鼓励学生积极举手发言，讲述自己放学回家后的情景。
3.教师总结，导入本课课题。
本环节用时约5分钟。
活动营
（体验分享）
1.认识学习拖拉的危害2.感悟学习时间的珍贵。
活动一：你学习拖延吗
1. 看教材中提示的几种行为，思考：自己的身上是否有这样的影子?
2.交流讨论：
经常出现这种行为会有什么后果？
活动二：剪彩带
师生共玩“剪彩带”游戏，教师引导
学生依次剪掉已经过的年数、退休后的30年、假期10年、1／3的睡眠时间、1／4的生活琐事、1／5的分心时间，让学生感受真正属于学习的时间太短了，一定要珍惜时间，不能再拖拉了。
2.通过游戏看看一生中真正属于学习的时间到底有多长。
活动三：小实验
1.观察红豆实验演示。（1)拿一粒红豆放在漏斗里；(2)拿一把红豆依次放在漏斗里；(3)拿一把红豆一起放在漏斗里。对比三次实验的结果。
2.交流小结：
刚才的演示对你有什么启发?你想说点什么?
心理引导：引导学生体验时间的珍贵以及拖拉对自己学习的危害性。
1. 活动二教师指导语：你希望自己能活到多大年龄?老师希望大家都能长命百岁。大家手中都有一条彩带，长100厘米，代表我给了每人一百年的时间，我们把长长的一生都融在这条彩带中，通过下面的游戏，来看看长长的一生中真正属于学习和工作的时间到底有多长。
2. 活动三教师指导语：孩子，这个漏斗就代表你——假如你每天都做好一件事，你就会有一粒种子的收获和快乐；如果你想把事情集在一起，一块做，那么你就会一粒种子也收获不到。
3.本环节用时约20分钟。
分享屋
（总结提升）
总结提炼出拖延阶段的心理感受，让学生积极克服拖延习惯。
1.引导学生总结不同的拖延阶段，心理有哪些变化。
2.教师给予反馈和补充。
3.引导学生朗读“克服拖延小锦囊”。
心理引导：认识到拖拉给学习、心情带来的危害，明确自己在学习的哪些方面存在拖拉现象，并能在讨论交流中获得改变自己学习拖拉的最佳方法。
1.总结归纳一定要在学生回答的基础上进行。
2.本环节用时约10分钟。
拓展园
（拓展延伸）
强化学生对拖延危害性的认同。
1.组织学生完成教材上的“治疗处方”，引导学生产生找出自身问题、克服自身问题的骄傲感、自豪感等积极情感。
2.鼓励学生回家之后和父母交流自己的感受。
心理引导：把课堂上学到的知识付诸于实际行动。
1.本环节用时控制在5分钟以内。
2.拖延现象的症状包括不想开始做作业、学习中途容易被打断、不知道先做哪一项等。克服拖延习惯的处方包括制定学习计划、分清轻重缓急、分解目标、专心作业、同伴监督、劳逸结合等。
拖拉是阻碍我们成功的绊脚石，有时拖延并不仅仅是时间管理或者计划方面的问题。本节课首先通过热身暖心、体验环节，让学生充分认识到时间的一去不返及拖延给自己带来的危害性。学生体验越深，完成心理辅导任务的愿望就越强烈；然后通过分享、总结环节，让学生充分畅所欲言，让他们找到自己的拖拉症状，如不想开始做作业、学习中途容易被打断、不知道先做哪一项、碰到困难就绕开等。以便更有的放矢地对自身进行正强化，从而改掉拖拉的坏习惯。
【教学目标】
1．认知目标：引导学生认识到拖拉给学习带来的危害，明确自己在学习的哪些方面存在拖拉现象。
2．情感目标：通过活动使学生感悟时间的珍贵。
3．行为目标：在讨论交流中获得改变自己学习拖拉的最佳方法，并能付诸于实际行动。
【教学重点、难点】
重点：明确自己在学习的哪些方面存在拖拉，并认识到拖拉给自己学习带来的危害。
难点：获得改变自己学习拖拉的最佳方法，并能付诸于实际行动。
【课前准备】
教师准备：小漏斗一个、红豆一包。为每个学生准备一条一米的彩色纸带，尽量选择比较鲜艳的色彩。
学生准备：小剪刀、有刻度的小尺板。
【教学设计】
【活动反馈】
1．学生是否对本课感兴趣。
2．学生是否体验到了时间的珍贵以及拖拉对自己学习的危害性。
3.学生是否能找到自己在学习中存在的拖拉现象。
4．是否能让自己更及时迅速不拖拉。
【练习题】
我终于知道了改变自己拖延习惯的方法，我决定，回家以后，
。
【教学参考素材】
10个治愈拖延症珍藏版心理技巧
在一个理想的世界里，我们可以准时的按照计划去做事情，我们能够把已经制定好的计划，完美的执行下来。但是，在现实世界中，这一切都变得很难。纸上谈兵确实很容易，谁都可以做出一个很好的计划，但是，真正要我们去做了，各种各样的理由从我们脑中产生，周围的诱惑干扰也被无形的放大，我们开始畏惧，不敢去做，种种借口让我们把本该昨天就完成的任务拖延到了今天，此刻的我们还在忙着寻找和编织着下一个借口。
难道说拖延真的不能被战胜么？我们为何要输给自己呢？拖延的产生，从本质上来说就是我们不喜欢做不感兴趣的事情，所以想要延迟痛苦；另一方面，我们做的事情可能需要很长时间才能看到成果，导致我们迟迟不愿开始。与拖延的战斗，其实就是与自身懒惰的习性相抗衡，我们要养成立即行动的习惯，才能克服拖延的困扰，让好习惯代替坏习惯。
这里总结了10个战胜拖延的技巧方法，希望能对患有拖延症的朋友有所帮助。
1、比较法——让自己从心理上接受
当我深入思考了为什么会产生拖延的问题之后，我认识到拖延其实就是一种自我欺骗。我们人性生来懒惰，这我不得不承认，如果有一个舒服温暖的被窝，我是不会愿意起身去寒冷的户外。从远古以来，我们人类就进化了一个自我保护的功能，即远离有害的，趋向有利的。这样可以使我们能够更好地存活在恶劣的环境中，这是我们大脑的一个固有机制。那么，拖延的产生本质也与这个有关，我们更希望去做简单的快乐的事情，而不是令我们痛苦的工作。
那么，我就利用这个特点，发明了比较法，其实就是欺骗自己的大脑，因为我们的大脑不会进行比较，很容易被欺骗。例如，某人可能为了买一个在A商店30元的钢笔而打车去B商店买同样的售价20元的钢笔，结果坐车花了15元。
这种方法就是，在你的任务列表里再挑一个比你此时你不想做的任务A更容易的任务B，然后告诉自己，A和B此时必须完成一个，你可以自己挑选。那么，作为大脑，肯定觉得B比较容易，所以就去做B吧。事实上，可能还有任务C、D、E比B更容易做。这样，我们就成功的欺骗了自己，让自己在心理上感到不再畏惧，就能立即去行动。那么，我们可以找一个比A更难的任务S，这样，我们也就有理由去做A了。这是一个自欺欺人的方法，不过很有效果。
2、切断干扰源——让自己更加专注
在我们的生活中有很多干扰源，例如手机、电脑、网络等，当我们想要专心做一件事情的时候，尤其是在做一件很想拖延到明天的事情时，一个他人的短信也许就可以让我们转移注意力，去干其他事情，甚至很难再回到最初的状态。我们要做的就是简化周围所有的干扰源，把所有认为可能会打断我们专注状态的东西全部通通切断。我自己在写文章的时候，就会断开网络连接，把手机调到静音，找一个独处的环境开始写作，直到写完。这种保持专注的状态很重要，本来磨磨蹭蹭要2个小时做完的事情，我可能不到一个小时就搞定了。那么节省的时间我可以用来彻底的放松。这样即完成了任务，又可以好好的休息。
3、禁止多任务操作——变得简单高效
虽然说我们的大脑是多任务操作系统，我们可以一边唱歌一边洗澡，一边听音乐一边做饭。但有的时候，单线程工作可以让我们保持高度的注意力，让我们更快的完成任务，从而减少拖延的次数，培养立即完成的好习惯。
4、不要追求完美——给自己一个低的起点
有的时候由于我们追求完美的心理在作怪，导致我们还没有开始做一件事情就已经在为各种可能出现的问题而焦虑，最后结果是我们迟迟不敢开始着手去做，使得任务拖延。事实上，我们可以给自己定一个很低的起点，例如我要达到一口气做200个俯卧撑，那么我可以第一天只做10个，第二天增加到15个。这样，起点很低，我就更愿意相信自己能够做完并且不会痛苦，我也就敢于开始，而不是只停留在幻想的阶段。我们所拖延的大多数任务，都是因为我们把它想得太难了，太痛苦了，当我们把起点放低，我们会立即去做。
5、坚信自己的实力——永远不要失去自信
最让我痛恨一种人就是整日告诉他人“你不行，你不可能做到，你的想法很愚蠢。”这种人不知道抹杀了多少怀有梦想的人，将他人的彩色的世界变得灰暗无助。如果你相信自己，就要忽视那些弱者的话，他们说你不行是因为他们自己也没有做到。
其实，我们每个人的心中都有这种人的存在，当我们面对困难时，会有一种声音告诉我们“你不行，你不可能做到，这件事很难很痛苦。”如果是一个真实的人，我们也许会愤怒的告诉他“我能做到！”，但是，如果换做自己呢？我们又有多少勇气战胜自己内心的怯懦呢？正是有了这些弱者的声音，使得我们动摇了坚定的信念，多少可以改变世界的想法拖延至今。我想，解决方法只有一个——那就是现在开始去做，一旦你开始了，就无所畏惧。
6、等待他人是可笑的——真正靠得住的人只有自己
有的时候能够完成任务的真正途径只有一个，那就是自己去做。我们永远不要有托付给别人的想法，因为这是非常不可靠的，即使这个人准确的像时钟一样，它也有电池用完停下来的一天。我们有的时候指望别人能够做某件事情，还不如自己去做，虽然痛苦点，但是我们可以掌握工作的进度，而不是想法设法督促他人。
7、创建拖延任务列表——即使拖延我们也要拖得很帅
好吧，如果我们确实战胜不了拖延的毛病，那么，我们为什么不利用这个坏习惯为我们服务呢？博华就给自己建立了一个拖延任务列表，在这个列表里，我罗列了很多我平常没有时间去做的事情——比如学习园艺、看一本有意思的书等等。这些列表里面的东西都很有意义而且令人不反感的小事。每当我实在不想继续做一件事情时，我会打开拖延列表挑一件事情去做。这样，既满足了我想要拖延的心理，又可以做平时没时间做的事情。有的时候，我们战胜不了拖延，那么为什么不换个角度，去享受它呢？
8、拖延只是个想法——永远不要开始去实施
你的头脑会暗示正在减肥的你去吃那块蛋糕，或者暗示正在戒烟的你去接过别人递来的香烟，或是暗示你将本该开始的任务拖延到明天。好吧，你真的有那么听话么？我们必须明确，当一个人有杀人动机的时候，并不代表他已经杀了那个人。同样的，当拖延的想法开始在脑海中盘旋的时候，我们要做的就是静静观望，而不是接受自己头脑的指示。佛家有个观点叫做观照，当我们内心滋生邪念的时候，需要静静坐在那里，然后以第三人称的视角观照自己的内心世界。一些不好的想法，就让它们慢慢消失，不要评判，不要妄动。当我们想要拖延时，告诉自己这只是个想法，我不会去做，因为一旦做了想法变成了现实就无法更改。
9、设定专注时间——让自己更加高效
当我不想做某一件事情的时候，我通常给自己设定一个计时器，例如20分钟，我告诉自己在这20分钟内必须专注于眼前的任务，没有任何借口推脱，直到闹铃响起。当20分钟过后，我会休息5分钟，然后设定下一个20分钟。当给自己定下倒计时后，心理上我们会有急迫感，这样会促使我们更加集中注意力完成任务。当出现干扰的时候，我会看一下倒计时，暗示自己再坚持3分钟就结束了。这种方法很有效，时间管理上就是将大的时间切分成小块时间，更易于我们去操作，是一种化整为零的思想。
10、分解任务——开始行动的秘诀
再大的任务也可以分解成很多小的子任务，将每个子任务分配到自己的可用时间里面，当所有的子任务被完成，那么一个看似不可能的艰巨任务也搞定了。分解任务的精髓就是简化，将你想要拖延的任务分解开来，使它变成10个非常简单的子任务，你只需要先完成1个子任务，然后告诉自己，这个任务已经做完了十分之一，我可以先休息一下，然后再开始下一个子任务。这样，我们就能很快的行动起来，而不是内心充满畏惧造成拖延。
来源：
怎样改变小孩的拖拉习惯
第一招：一分钟专项训练。
（1）训练孩子专心做题。准备几十个简单的加减法口算题（根据年级不同，难度可以不同）。规定一分钟，看孩子最多能做多少道题。让孩子感觉到一分钟都能做十多个小题，而自己写作业的时候，有时候几分钟也写不出一个小题。
（2）一分钟写汉字训练，找一些笔画和书写难度相当的生字，看孩子在一分钟内最多能写书多少个字。记下每次的情况，并进行对比。
（3）一分钟写数字训练。我班上一个孩子的数字书写特别差，而且非常慢。这学期，我让他每天练习一分钟“0123456789”的快速书写。写一分钟算一次，看一次能写几组，他给我看了最近几天的练习成绩，原来一分钟最多能写5组，现在最多可以写9组，而且还写得工整好看一些。
（4）以上训练让孩子体会到时间的宝贵，原来一分钟可以做很多事情，珍惜时间。同时也提高孩子的写字速度和做题的速度。训练时以1分钟为一组，每天练习三至五组。在训练的时候注意记录孩子的成绩，并进行对比，练习时间以一星期为宜。
第二招：停止催促，坚持表扬。
孩子做事情磨蹭的时候，很多家长喜欢喊，不断的催促，结果感觉是越催促，孩子的动作越慢，家长就更生气，孩子做某件事情的速度快，就表扬。如刚开始可以给孩子出几道简单的题,给1分或2分钟,孩子会很快做好,家长要作大吃一惊状呼道：“还不到一分钟呢！”总之，很夸张的样子。随时观察孩子在生活中的表现，对做得快的事情立即表扬。“现在穿衣服快多了！”“现在收拾书包快多了。”……这样的话。但千万不要说成“现在穿衣服快多了！如果写作业也这样快就好了”。只表扬，不提孩子做得不足的地方。通过表扬，会激发孩子内在快的动力。
第三招：节约的时间由孩子自由支配。
把每天老师布置的作业做一个大概的时候估计，将孩子需要完成的任务（包括家长布置的任务）进行一个时间预计。一定要给孩子留下休息的时间（自由支配的时间）。如一共要一个半小时，那么孩子一个半小时（甚至提前保质保量地）完成了，余下的时间就必须由孩子自己支配，如果玩他喜欢的玩具，或者打一会儿游戏，进行一会儿体育锻炼等。就是做孩子喜欢做的事情。养成这样的习惯以后，孩子会抓紧时间完成作业，因为早写完就有很多时间玩了。
第四招：从生活习惯训练。
通过训练缩短孩子生活自理行为的时间。比如和爸爸妈妈比赛穿袜子，看谁更快。在比赛之间先教孩子怎么穿得快的方法，手把手地训练。家长在比赛时，可以故意放慢一点，让孩子觉得有取胜的可能。甚至有时候不经意输给孩子，让孩子觉得自己能做得快。让孩子在生活中做事快，在学习中才会快起来。也可以用记时完成某一件事情，规定时间完成就表扬或记一个★；得够二十个“★”可以满足孩子的一个愿望。
第五招：规定时间没有完成立即停止。
有些孩子写作业拖延时间到晚上十点，减少了睡眠时间，导致第二天上课没有精神，降低了学习效率。周而复始，造成恶性循环。这时，我觉得可以给孩子确定一个作业完成的最后时间。要保证孩子十个小时的睡眠时间，很多家长规定孩子九点钟上床睡觉。所以到了晚上九点，孩子的作业还没有完成，就不再写了，要求孩子必须睡觉。作业没有完成，会受到老师的批评。以后，孩子就会抓紧时间完成了。这个是狠招，家长要具体分析孩子作业的量，有时候老师布置的作业超标了，就不能用这个办法。不到万不得已，不要使用这一招。
【心理学背景知识】
一、拖延行为
从拖延行为的性质维度( 正当与否) 上看，拖延行为在“必要性”与“问题性”之间分布。有的拖延行为是必要的，是客观规律制约下不可抗拒的必然，具有正当性——思想的成熟、认知的深化、情感的发展、行动的时机都使拖延有正当理由，此种意义上的拖延相当必要，此种拖延可以称之为“必要性拖延”。与之对立的是，解决问题、采取行动的主客观条件都已经具备，时机也已经成熟，却依然“一拖再拖”，这种拖延行为就属于问题性拖延。
从拖延行为的结果维度上看，拖延行为在“好的结局”与“坏的结果”之间分布。无论看似多么不应该发生的拖延，如果最后因“拖”得“福”，就产生了“好的结局”。但是，更多的情况是: “错过一时，耽误一世”。在此种情况下，个体的拖延行为注定会产生“坏的结果”。此种拖延行为必须要纠正。
从拖延行为产生的原因维度上看，拖延行为在“主观性”与“客观性”之间分布。个体的拖延行为有的是因为观念束缚、重视不够、缺乏努力等主观性因素导致的，此时，只要调动个体的主观能动性，就不会再产生拖延行为。与之相对，个体的拖延行为有的是由于客观条件不成熟、方法技术不具备等客观性因素决定的，个体的拖延行为确实是身不由己。
从拖延行为的“认知理性”维度上看，拖延在“策略性”与“无厘头”之间分布。个体的拖延行为有的是“策略化”选择——认识到贸然行动结果可能事与愿违，选择待机而发、以拖待变。拖延行为的 “无厘头”体现为个体不能对拖延行为给出令人信服的理由。
至此，可以从问题行为的角度给拖延行为下一个操作性的定义: 拖延是个体在无正当理由的情况下由个体的主观性因素所引发的后果不良的、非理性的回避现实、无所作为的行为。
二、学业拖延
Senecal认为学业拖延是指个体在有限的时间内没有完成限定的学业任务，虽然个体曾想试图完成任务。Schraw曾将学业拖延定义为故意延迟必须要完成的任务。或将其定义为学生在学业任务中的延迟和拖延行为。因此，各个概念都体现了如下内容：学业拖延是指在一定的时间范围内推迟学业任务，直到临近最后期限开始着手进行的行为倾向。学业拖延即在学习情境中对拖延现象进行研究。
针对学业拖延与其他心理因素的关系，研究者展开了大量研究。Bandura认为学业拖延与害怕失败无关，但自我效能和自尊与拖延行为有直接的关系。但是在Ozer以土耳其学生为对象的实验中，男学生比女学生的学业拖延行为更多，并且女学生更多是因为害怕失败和懒惰，而男学生则是由于想要摆脱控制。其研究结果的不同，可能是由于研究对象的文化差异等因素的影响。究竟害怕失败与学业拖延是否存在一定的关系，仍需验证。Klassen的研究表明，虽然自尊，自我调节，学业自我效能等因素都与学业拖延相关，但自我调节的自我效能可以最有效地预测学业拖延倾向。而在Klassen等人随后的研究中，证实了对于女生来说，学业自我效能是学业拖延的一个有效预测因子。也有研究证实自我调节的自我效能与学业拖延有显著的负相关，自我调节方面的高自我效能可以预测学生好的学业成绩，反之亦然。Hayashi用结构方程模型证实特质学业拖延对抑郁和焦虑的作用，是通过自我批评起中介作用的。也有研究者是认为人们拖延工作是因为他们感到任务是令人厌烦的或者使人感到压力过大。越容易感受到压力的人越容易拖延任务。
参考文献
1．博克, 袁.拖延心理学[M].北京：中国人民大学出版社, 2009
2. 李先锋, 张新萍. 拖延行为的心理解读和自我改变[J]. 华南师范大学学报(社会科学版).2012年：第1期.
2. 韩婷婷. 学业拖延的概念及其影响[J]. 华中师范大学研究生学报.2010年：第1期.
教 学 设 计
环 节
目 标
过 程
建 议
观察岛
（热身暖心）
引出本课的主要内容，激发学生的学习兴趣。
1.请学生边观察图片边思考：小朋友如此着急的主要原因是什么?在他的身上你是否能找到自己的影子?
2.鼓励学生积极举手发言，讲述自己放学回家后的情景。
3.教师总结，导入本课课题。
本环节用时约5分钟。
活动营
（体验分享）
1.认识学习拖拉的危害2.感悟学习时间的珍贵。
活动一：你学习拖延吗
1. 看教材中提示的几种行为，思考：自己的身上是否有这样的影子?
2.交流讨论：
经常出现这种行为会有什么后果？
活动二：剪彩带
师生共玩“剪彩带”游戏，教师引导
学生依次剪掉已经过的年数、退休后的30年、假期10年、1／3的睡眠时间、1／4的生活琐事、1／5的分心时间，让学生感受真正属于学习的时间太短了，一定要珍惜时间，不能再拖拉了。
2.通过游戏看看一生中真正属于学习的时间到底有多长。
活动三：小实验
1.观察红豆实验演示。（1)拿一粒红豆放在漏斗里；(2)拿一把红豆依次放在漏斗里；(3)拿一把红豆一起放在漏斗里。对比三次实验的结果。
2.交流小结：
刚才的演示对你有什么启发?你想说点什么?
心理引导：引导学生体验时间的珍贵以及拖拉对自己学习的危害性。
1. 活动二教师指导语：你希望自己能活到多大年龄?老师希望大家都能长命百岁。大家手中都有一条彩带，长100厘米，代表我给了每人一百年的时间，我们把长长的一生都融在这条彩带中，通过下面的游戏，来看看长长的一生中真正属于学习和工作的时间到底有多长。
2. 活动三教师指导语：孩子，这个漏斗就代表你——假如你每天都做好一件事，你就会有一粒种子的收获和快乐；如果你想把事情集在一起，一块做，那么你就会一粒种子也收获不到。
3.本环节用时约20分钟。
分享屋
（总结提升）
总结提炼出拖延阶段的心理感受，让学生积极克服拖延习惯。
1.引导学生总结不同的拖延阶段，心理有哪些变化。
2.教师给予反馈和补充。
3.引导学生朗读“克服拖延小锦囊”。
心理引导：认识到拖拉给学习、心情带来的危害，明确自己在学习的哪些方面存在拖拉现象，并能在讨论交流中获得改变自己学习拖拉的最佳方法。
1.总结归纳一定要在学生回答的基础上进行。
2.本环节用时约10分钟。
拓展园
（拓展延伸）
强化学生对拖延危害性的认同。
1.组织学生完成教材上的“治疗处方”，引导学生产生找出自身问题、克服自身问题的骄傲感、自豪感等积极情感。
2.鼓励学生回家之后和父母交流自己的感受。
心理引导：把课堂上学到的知识付诸于实际行动。
1.本环节用时控制在5分钟以内。
2.拖延现象的症状包括不想开始做作业、学习中途容易被打断、不知道先做哪一项等。克服拖延习惯的处方包括制定学习计划、分清轻重缓急、分解目标、专心作业、同伴监督、劳逸结合等。
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