高中学习方法指导主题班会课件之谈谈考试焦虑

这是一份高中学习方法指导主题班会课件之谈谈考试焦虑，共29页。PPT课件主要包含了考试焦虑的调适，自我效能感评估日志等内容，欢迎下载使用。

3、考试焦虑的主要成因： ● 主要的内因与外因—— ◇ 过高的成就动机和抱负水平（成就焦虑） ◇ 过低的自信心和自我评价（准备不足） ◇ 过大的环境压力和外界期望值 （期望目标-实际水平）×外界压力 焦虑度= 心理支持系统×耐挫力×自我统合 ◇ 过渡的兴奋、紧张和疲劳
● 其它综合性因素—— 《中国教育报》2002/3/6刊登一项高三学生心理健康状况调查报告，结果表明： ◇ 对学校应试措施有逆反心理的 34% ◇ 感到老师对自己冷漠，心情郁闷的 12% ◇ 为班风差、纪律差感到焦虑苦闷的 19% ◇ 为宿舍秩序乱而烦躁失眠的 23% ◇ 为学校伙食不好、生活不便而烦恼 43% ◇ 感到自信心不足、自卑自弃的 41%
◇ 性格内向、多愁善感的 14% ◇ 基础较差、屡考屡败、苦闷不乐的 49% ◇ 志愿不定、学习紧张、矛盾苦恼的 31% ◇ 神经过敏、喜欢猜疑的 19% ◇ 同学间竞争激烈、感到压力大的 43% ◇ 对学习比自己好的同学有忌妒心的 16% ◇ 暗恋异性同学、心神不定的 11% ◇ 家庭压力太大、感到烦躁的 26% 可见，考试焦虑还可能是学生多种心理问题的综合反映。
考试焦虑是一种常见的心理不适应现象，它是在特定情境下的情绪或躯体状态的反应，而不是人格的改变，因此是可以调适的。 ●改变不合理的认知方式 ●调适和控制情绪 ●调整生活节奏 ●训练应考技巧
1、改变不合理的认知方式 一个人的思想与信念是引起心理问题的主要根源。信念中的核心信念则是根深蒂固的。 人的情感和行为接受他们对事件的知觉的影响。在面临一些情境时，当事人可能会产生一些快速的估价思维，它们不是深思熟虑或理性的结果，而似乎是自动涌现的，通常出现得相当迅速而简单。所以没称作“自动思维”。
当某种自动思维中的核心信念占主导地位时，人就会以这个信念为主线解释问题，他的倾向选择性集中于证实自己的核心信念的信息，而无视或者削弱其它相反的信息。在这种情况下，尽管这种信念是不正确的和功能障碍性的，当事人依然会对其坚信不疑，并会带着一种极为消极和自我否定的态度去解释他所面临的各种情境。
例：英语考试焦虑的认知模式
●理清自动思维（自己的问题是什么？潜意识中有哪些古怪的、顽固的想法？用一张白纸写下来） ◇ 别人都比我聪明，我真是太笨了。 ◇ 考试真叫人害怕，要是不考试就好了。 ◇ 我没有别人复习得多，一定考不过人家了 ◇ 万一这次考砸了，我的前途就完了。 ◇ 要是考不好，村里的人都要说我闲话了。 ◇ 对我来说，考第二名和考最后一名都是一样的。 ◇ 我是女生，肯定考不过人家男生。
● 找出核心信念（自贬的信念，担心他贬的信念，以偏概全的信念，绝对化的信念） 我无能 我不适应 我陷入困境 我倒霉 我不胜任 我是失败者 我软弱 我不够好（根据学业成就） 我可怜 我无力量 我易受伤害 我学不好 我没有用 我不如别人
●进行自我质辩（训练自己向不合理的想法进行质辩，分析这些想法的不现实性或不必要性） ◇证据是什么？ ◇支持这个想法的证据是什么？ ◇反对这个想法的证据是什么？ ◇有没有不同的解释？ ◇最坏会发生什么？我能承受得住吗？最好会发生什么？ ◇最理想的结局是什么？
◇我相信这个自动思维结果会怎样？ ◇改变我的想法结果会怎样？ ◇我该做什么？ ◇如果我的一个朋友遇到这同样的情况，我会怎么跟他或她讲？
这样一个过程就是艾利斯的“理情行为疗法”，又称为ABCDEF六环节认知矫正。
2、调适和控制情绪 ● 顺其自然，心平气和——大局已定，要有一种“只管播种、不问收获”的洒脱态度。 ● 合理定位，展示真我——要有一个合理的抱负水平，理想与现实的落差不能太大，自我评价不要过高或过低。 ● 乐观自信，精神畅快——一分信心，一分努力，一分成功；十分信心，十分努力，十分成功。 许多失败者之所以失败，并非无能，而是因为缺乏自信。
例： 60秒自信心训练 ◇ 自行设定两种格式的提示语—— ① 肯定句式的积极的激励性语句（我的今天要比昨天更好），烂熟于心，大声背诵，反复强化。 ② 事例性的语句（我今天的目标是……我一定要做到，我一定能做到！） ◇ 每天早晚各一次，每次反复练习1分钟左右。打造一个全新的自我形象。 ◇ 事例性语句每天可更换，但要切实可行 。
● 自我暗示，坦然迎战——语言可以塑造思考，思考也会塑造语言。认知失真者都有一些无助和自责的语辞特征，改变语言就是改变思考。 ◇ “天生我材必有用，只是未到用我时”。 ◇ 自我赞美：“我——真的——很不错！”（微笑，点左右胸脯，伸大拇指。每日两次，重复5遍） ◇ 加快步速。 ◇ 自我想象：找一个安静的环境，舒适地坐下，放松自己，双目微闭，集中注意力，回忆或想象最成功的一件事，越具体越好。
● 系统脱敏，放松训练 ◇ 郑日昌等制定的对考试焦虑进行系统脱敏所用的假定等级程序—— A.听说我不认识的某些人必须参加一次考试。 B.有位熟人告诉我，他得参加一次正规考试。 C.班主任宣布，三天内将进行一次小测验。 D.班主任宣布，两周内将进行期中考试。 E.我是在临考前的大约第10天，开始为应试而做准备的。
F.现在距离考试还有一个星期，我复习的还很不够。 G.明天就要考试了，今晚我觉得准备得还不充分。 H.我走在去考试的路上。 I.我看见其他应试者陆续来到。 J.我看见一个人忧心忡忡，正在匆匆背诵。 K.监考的教师到了，我等的发急，脑子也好像失去了知觉。 L.我收到了考卷。开始做题之前，我把卷子仔细看了一遍。
M.我中断考试，考虑自己怎样才能比其他人做得更好。 N.我从眼角看监考教师。他就在我附近走动。 O.我被一道试题难住了。 P.我看见有人在我之前答完题，交上了卷子。 Q.时间几乎快到了，我根本做不完了。 R.考试后我在跟别人交谈，发现自己的某些答案同他们不一样。 ◇ 意念放松、呼吸放松、肢体放松
3、调整生活节奏 ● 起居按时，饮食有节 ◇ 提前1-2周，调整生物钟。 ◇ 起床后，复习1小时左右，再闭目养神20分钟，可使上午精力充沛。 ◇ 了解自己大脑的工作阈限，把复习时间切割成一个个小单元，穿插短时间休整。 ◇ 顺其自然，确保睡眠。不要故意早睡觉，睡不着的时候不要迷信“数数”，睡眠是机体的一种自我保护，要用良好的心态对待失眠。
◇ 每天锻炼3次，累计1小时。 ◇ 注重营养“一二三四五六七”（1个水果，2盘蔬菜，3勺素油，4碗粗饭，5份蛋白质食物—肉50克、鱼50克、豆制品200克、鸡蛋1只、牛奶1杯，6种少量调味品—酸甜苦辣现象，7杯开水—1.5升） 以上为参考数据，关键是要求营养全面，膳食均衡。
4、提高自我效能 ●考试焦虑的预防及应对策略包括个体的、社会的和物质的。从个体的角度而言，它是指在许多情况下能保持有益的个人态度和个人特质，其中最重要的则是个人的自我效能感。 ● “自我效能感”是心理学家班杜拉提出的概念，它是个人对其能力的一种自我知觉、一种自我图式，即相信自己拥有技能（如考试技能），使自己在特定的情境（如某类重要的考试）中能正确而有效地行动。
● 许多研究表明，个人对自己应对行为有效性的信念及其强度，影响着一个人是否积极地去应对特定的、挑战性的情境。自我效能感较强的人能提高应对的成功率，反之则会造成特定情境下的行为障碍。
●自我效能感要通过自我评估来加以判断。为了使评估切合自己的实际情况，最好先了解一下自己大脑的工作阈限。如果你的学习有效时间限度只有20-30分钟的话，那么就可以把你的复习时间划分成若干个小小的复习单元，各个单元中间有5分钟的自我评估及休整时间（若是在自习课上，这种休整可以是调整呼吸或闭目养神）。同时，必须准备一些简单易行的“自我效能感评估日志”（如后图），随时加以填写。
● “自我效能感”指自己对复习效果、练习或测试成绩的估测，用等级分1-10标出；“实际效能”是指实际的复习、测试效果，也用等级分1-10标出。 ● 要强调的是，“自我效能感”的预期值应该定得既符合实际水平、又稍微乐观一点，并力求逐步有所提高，以示向造成自我挫败的观念、态度进行挑战，这才有利于激发学习动机、预防考试焦虑。 ● 这样的评估应每天进行，每周还要做一次小结，并画出自我效能感变化曲线图，连续4周，即可获得临考前自我效能感的准确评估。
●如果在实施自我调控策略之后，自我效能感没有明显提高，则表明自己没有能够选择正确的应试策略，或者在策略的执行上存在问题，但这同样是一个很有价值的评估指标。这里尤其要注意这种自我效能感的反馈应该是自己学习行为表现上的缺陷，而不应该是自身的弱点或基础性的缺陷。
● 自我效能感是考生进行自我监控的一个极为重要的变量，它的评估不仅仅是使考生获得自己考前复习状况及心态变化的有关信息，而且还能产生自我调节的积极反应，如改变自我评价的定位标准、改善自己的复习策略、管理自己的复习任务及复习时间、提高自己的复习效率等等，故能有效地预防学习焦虑和考试焦虑，因此在西方一些学校里早已受到重视。